Benefícios do iogurte

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O iogurte é um laticínio fermentado pelo ácido lático bacteriano. Apesar de ter sua composição similar ao leite, ele tem uma maior concentração de proteínas e vitaminas e minerais, como a vitamina B2, a B12, cálcio, magnésio, potássio, zinco, entre outros. Por exemplo, um iogurte magro (menor concentração de gorduras) contém aproximadamente 50% mais potássio, cálcio e magnésio por 8-oz de leite desnatado. Apesar das evidências serem limitadas o consumo de iogurte está inversamente associado com o ganho de peso, o espessamento da artéria carótida, síndrome metabólica e diabetes tipo 2.

O iogurte está associado com uma qualidade dietética geral melhor, com um maior consumo de nutrientes deficitários e com um perfil metabólico mais saudável, independente da qualidade geral da dieta. Em estudos com adultos, os consumidores de iogurte normalmente seguem um padrão dietético mais saudável, com um menor consumo de gorduras, um maior consumo de frutas e verduras, tofu, leguminosas, castanhas, carnes brancas, grãos integrais e vinho tinto. Além disso, o iogurte parece ser melhor tolerado pelas pessoas deficientes em lactase (intolerantes à lactose).

Estudos apontam uma relação inversa entre o consumo de iogurte e os níveis de triglicerídeos, glicose e insulina, resistência à insulina e pressão arterial (devido a inibição dos efeitos da enzima convertora de angiotensina). Os probióticos presente neste alimento podem modificar favoravelmente a microbiota intestinal, a qual participa ativamente do metabolismo energético, do sistema imune e de doenças metabólicas. Apesar de todos os benefícios a maioria dos iogurtes ainda não contém quantidades significativas de fibras, vitaminas B9, A, D, E e C; e devem ser supridas por outros alimentos de uma dieta equilibrada.

 

Nos exercícios

Atletas que praticam exercícios intensos podem sofrer de um maior risco de infecções do trato respiratório e gastrointestinal. Atividades físicas intensas e treinamento extenuante pode aumentar a exaustão e diminuir a eficiência do atleta. Uma performance prejudicada e fadiga de atletas bem treinados e sua relação com as infecções e com uma menor imunidade da mucosa tem sido demonstrado. Portanto, identificar estratégias que melhorem a resistência e minimizem o risco de doenças que possam comprometer a performance são necessárias.

Os probióticos, presentes no iogurte, podem melhorar a performance atlética, pois mantêm a saúde do trato gastrointestinal, reduzem a susceptibilidade às doenças como a diarréia infecciosa aguda e os sintomas associados, melhorando a imunidade do atleta e prevenindo as infecções do trato respiratório e do trato gastrointestinal. Alguns estudos também notaram uma leve melhora do VO2 máximo, decorrente provavelmente da queda de infecções do trato respiratório e de seus sintomas.

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Na saúde óssea

Os laticínios são fontes complexas de nutrientes essenciais, incluindo as proteínas, carboidratos, ácidos graxos, cálcio, fósforo, potássio e magnésio e, são frequentemente fortificados com vitamina D. Tem sido sugerido que os efeitos benéficos dos laticínios possa ser decorrente de mais do que um nutriente isolado e sim da soma de todos. Esses produtos podem propiciar um acréscimo a massa óssea comparados aos suplementos de cálcio. Entretanto, o perfil de nutrientes muda com o tipo de laticínio.

Escolher o consumo de laticínios como o leite e o iogurte ao invés do queijo ou do creme de queijo pode aumentar o consumo de potássio, vitamina A e vitamina D e, diminuir o consumo de sódio, colesterol e de ácidos graxos saturados. Estudos demonstraram que nutrientes individuais encontrados nos laticínios, como o cálcio e a vitamina D, a proteína e o potássio são benéficos para a saúde óssea, enquanto um alto consumo de sódio pode ter um impacto negativo.

Crianças que consomem uma maior quantidade de laticínios apresentam menor risco de fragilidade da massa óssea. Os estudos também tem explorado a sinergia entre os nutrientes presentes nestes alimentos. A absorção de cálcio dos laticínios é dependente dos níveis de vitamina D. O cálcio do iogurte tem uma biodisponibilidade melhor do que a do leite, pois tem um pH mais ácido o que ioniza o cálcio facilitando a sua absorção.

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Na manutenção do peso corporal

A associação de laticínios com o peso corporal ainda é controversa. Em alguns estudos de intervenção randomizados de perda de peso, o aumento no consumo de latícinios levou a uma maior perda de peso corporal, massa gorda e circunferência de cintura. O efeito protetor do consumo desses alimentos contra a gordura, pressão arterial, triglicerídeos e insulina tem sido sugerido por alguns pesquisadores. Estudos apontam que as pessoas que consomem mais laticínios tem um menor risco de doenças cardiovasculares, derrame cerebral e diabetes tipo 2.

O consumo de laticínios (leite, iogurte e queijo) tem sido inversamente associados com o consumo de bebidas ricas em açúcar (refrigerantes e sucos industrializados) e com uma melhor escolha de alimentos na dieta. As proteínas do leite contém quantidades significativas da enzima conversora de angiotensina (ACE). Estudos indicam que a lipogênese dos adipócitos (acúmulo de gordura) é regulada, em parte, pela angiotensina II.

O cálcio presentes nestes alimentos também pode ajudar nessa manutenção do peso corporal, pois aumentam a excreção fecal de ácidos graxos. Alguns estudos sugerem também que a vitamina D, presente em alguns desses alimentos, principalmente os fortificados, ajude a modular a insulina e que a sua deficiência provoca uma resistência à ação da insulina e, com isso, uma maior necessidade de produção desse hormônio, provocando a sensação de fome. Os pesquisadores ressaltam que a escolha do laticínio também contribui para a manutenção do peso corporal, sendo melhor optar pelas opções com menor índice de gorduras e sódio, como o leite desnatado e o iogurte magro.

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Referências:

SAHNI, S. et al. Milkandyogurtconsumption are linkedwithhigherbone mineral densitybutnotwith hip fracture: theFraminghamOffspringStudy, ArchOsteoporos, v.8, 2013.

SALARKIA.N et al. Effectsofprobioticyogurton performance, respiratoryanddigestive systems ofyoungadultfemaleenduranceswimmers: a randomizedcontrolledtrial, Medical JournaloftheIslamicRepublicof Iran, v.27, n.3, 2013.

SANDER, T.A.B. Role ofdairyfoods in weight management, Am J ClinNutr, v.96, p.687-8, 2012.

SHAHAR, D.R. et al. Dairycalciumintake, serumvitamin D, andsuccessfulweightloss, Am J ClinNutr, v.92, p.1017-22, 2010.

WANG, H. et al. Yogurtconsumptionisassociatedwithbetter diet qualityandmetabolic profile in American menandwomen, Nutr Res., v.33, n.1, p.18-26, 2013.

3 ideias sobre “Benefícios do iogurte

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