O grão integral é uma semente de planta com três camadas. Quando é refinado, a parte de fora e a de dentro são jogadas fora, assim como a maioria dos nutrientes e fibra. Os grãos integrais mantêm o alimento no estômago por mais tempo dando uma maior saciedade e evitando o consumo de “tranqueiras”. É fácil consumir mais grãos integrais na dieta. Por exemplo, comer o arroz integral ao invés do branco. Faça panquecas com farinha de aveia ou de milho. Coma pipoca ao invés de batata chips. E vá devagar para o corpo se acostumar com mais fibras e, beba bastante água. Assim você ficará menos propenso a ter gases ou inchaço. Procure consumir mais massas integrais, de preferência as mais firmes e não grudentas. Adicione molho de tomate fresco ou molho de nozes com espinafre.
Um grão integral rico em nutrientes e fibras é a quinoa que pode ser consumida de várias formas como com vegetais, salada, massas e frutas. Se você precisa evitar o glúten, uma proteína encontrada no trigo, cevada e centeio, você ainda pode comer grãos integrais. Procure consumir a quinoa, mingau de aveia, arroz marrom, arroz selvagem, entre outros. Cada um oferece nutrientes diferentes. Se o pão é marrom, não significa que é feito com grãos integrais? Nem sempre. Cheque o rótulo nutricional, mesmo se o pacote parece promissor. O primeiro ingrediente deve ser o grão integral.
Cheque o rótulo por fibras – 2,5g ou mais por porção. Preencha um quarto do prato de cada refeição com grãos e, consuma pelo menos metade dessa porção de grãos integrais. A fibra tem uma lista enorme de benefícios, incluindo melhorar a saciedade após a refeição, ajudar a perder peso e, manter a digestão regular. Eles ainda têm outros nutrientes, incluindo as vitaminas do complexo B, que dão energia. Contêm ainda o folato, que ajuda a construir a células sanguíneas. Os minerais magnésio e selênio ajudam o corpo a manter a saúde óssea a fortalecer o sistema imune.
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