Cozinhar um alimento melhora a digestão e aumenta a absorção de muitos nutrientes. Por exemplo, a proteína cozida dos ovos é 180% mais digestível do que em ovos crus. Os seguintes nutrientes normalmente são reduzidos no cozimento: vitaminas C, do complexo B, A, D, E, K, potássio, magnésio, sódio e cálcio. Na verdade, cozinhar reduz a vitamina C mais do que qualquer outro método de cozimento. O brócolis, espinafre e alface podem perder até 50% de todo o seu teor de vitamina C quando cozidos.

Devido ao fato da vitamina C ser solúvel em água e sensível ao calor, ela pode ser depletada dos vegetais quando imersa em água quente. As vitaminas do complexo B são também sensíveis ao calor. Por outro lado, peixe cozido preserva mais ômega-3 do que fritura ou microondas. Grelhar também reduz as vitaminas do complexo B e pode gerar potencialmente algumas substâncias causadores de câncer no caso da carne vermelha. O microondas é um método de cozimento seguro que preserva a maioria dos nutrientes devido a um tempo curto de cozimento. Cozinhar no vapor é um dos melhores métodos para preservar nutrientes, incluindo as vitaminas hidrossolúveis.

Saltear pode melhorar a absorção de vitaminas lipossolúveis e de alguns compostos de plantas, mas diminuir o teor de vitamina C em vegetais. Os peixes gordurosos são as melhores fontes de ômega-3, os quais promovem benefícios para a saúde. Essas gorduras são muito delicadas e tendem a ser danificadas em altas temperaturas. O atum frito pode ter o seu teor de ômega-3 reduzido em até 70-85%; enquanto o seu cozimento causa perdas mínimas. Em contraste, fritar preserva a vitamina C e as vitaminas do complexo B e, pode também aumentar o teor de fibras em batatas, pois converte o amido em amido resistente. Se está pensando em fritar um alimento, não frite demais e, use somente óleos mais saudáveis como o óleo de coco.

Referência:
http://authoritynutrition.com/cooking-nutrient-content/