A atividade física usa muita energia. É difícil para o corpo se recuperar se os níveis de energia não forem repostos dentro de 30 minutos a 40 minutos após o término do treino. Comer até mesmo um lanche pouco depois do exercício pode ajudar a restaurar os níveis de energia. Durante o exercício, os músculos usam glicose armazenada, chamada glicogênio, e os níveis se esgotam. Esportes de endurance (aeróbios), como corrida, usam mais glicogênio do que atividades de resistência, como o levantamento de peso. Outro efeito do exercício é que os músculos desenvolvem pequenas “lesões”. Obter o equilíbrio nutricional correto após o exercício restaura os níveis de energia e reduz a fadiga, ajudando o corpo a reparar os músculos e a fortalecer os exercícios futuros. Proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis são essenciais para a recuperação do corpo.
Consumir proteína após o exercício ajuda os músculos a curar e evita a perda de massa magra. Carboidratos são macronutrientes que ajudam o corpo a recarregar e restaurar seu suprimento de combustível. Há pouca informação sobre os efeitos pós-treino das calorias de gordura. Pode ser uma boa ideia limitar a ingestão de gordura após o exercício, mas é improvável que baixos níveis de gordura inibam a recuperação. Segundo pesquisa publicada em 2017, apenas 9g de proteína láctea pode ser suficiente para estimular a síntese proteica nos músculos, auxiliando na recuperação após o exercício. Uma porção de 1 xícara de kefir de baixo teor de gordura contém 9,2 g de proteína de alta qualidade. Resultados de um estudo de 2017 sugeriram que consumir ovos inteiros após o exercício de resistência resultou em mais síntese protéica do que consumir claras de ovos com o mesmo conteúdo de proteína. Os pesquisadores concluíram que os nutrientes na gema ajudaram a estimular os músculos de forma mais eficaz.
Pesquisas da Escola de Medicina da Universidade de Washington sugerem que a suplementação com ácidos graxos ômega-3 ajuda a estimular a síntese de proteínas musculares e aumenta o tamanho das células musculares em adultos saudáveis de meia-idade e jovens. Peixes gordurosos, incluindo salmão e o atum, são ricos em ácidos graxos ômega-3. Outras evidências mostram que o óleo extraído de peixes gordurosos pode ajudar a reduzir a dor muscular após o treinamento de resistência. O consumo de alimentos ricos em carboidratos como tubérculos em geral e frutas pode ser a melhor maneira de reduzir a diminuição da imunidade que pode ocorrer após o exercício. Consumir carboidratos como parte de um lanche pós-treino também ajuda a promover o armazenamento de glicogênio.
Os nutrientes e compostos químicos presentes nos chás de ervas, especialmente a erva-mate, podem ajudar o corpo a processar carboidratos e proteínas de forma eficaz. É essencial beber muita água antes, durante e depois de um treino. Manter-se hidratado garante que o corpo aproveite ao máximo o exercício.
Referência Mitchell, C.J. ET al. Minimal dose of milk protein concentrate to enhance the anabolic signalling response to a single bout of resistance exercise; a randomised controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 201714:17.
Smith, G.I. ET al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011 Sep;121(6):267-78.
Van Vliet, S. ET al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 106, Issue 6, 1 December 2017, Pages 1401–1412.