Arquivo do autor:Joyce Rouvier

Razões pelas quais você não consegue perder peso

14 de fevereiro de 2019

Quando você perde peso, seu corpo reage. Você pode ser capaz de perder muito peso no começo, sem muito esforço. No entanto, essa perda pode diminuir ou parar completamente após um tempo. Um platô de perda de peso pode ser explicado pelo ganho muscular, alimentos não digeridos e flutuações na água corporal. Se a balança não se mover, você ainda pode estar perdendo gordura. Manter um diário alimentar pode ser útil quando você está tentando perder peso. Uma baixa ingestão de proteína pode levar seus esforços a um impasse. Certifique-se de comer muitos alimentos ricos em proteínas. Se a sua perda de peso parece ter parado, é possível que você esteja comendo demais. As pessoas frequentemente superestimam sua ingestão de calorias. Certifique-se de basear sua dieta em alimentos integrais. Comer muita comida processada pode arruinar o seu sucesso na perda de peso. O treinamento de força é uma maneira eficaz de perder gordura. Além disso, previne a perda de massa muscular frequentemente associada à perda de peso e ajuda a manter a perda de gordura em longo prazo. Se você costuma abusar da comida, isso pode explicar por que sua balança não parece ceder. Certifique-se de fazer cardio regularmente. Isso ajuda você a queimar gordura, especialmente na barriguinha. Evitar todas as bebidas açucaradas é uma excelente estratégia de perda de peso. Elas costumam representar uma parte significativa da ingestão de calorias das pessoas. A falta de sono de qualidade é um forte fator de risco para a obesidade. Também pode impedir o progresso da perda de peso. Muitos estudos mostram que uma dieta pobre em carboidratos pode ser uma estratégia eficaz de perda de peso. Comer com muita frequência pode resultar em ingestão excessiva de calorias, reduzindo seus esforços de perda de peso. Para reduzir a ingestão de calorias, beba um copo de água antes das refeições. As bebidas alcoólicas são geralmente ricas em calorias. Se você optar por beber álcool, bebidas destiladas com bebidas de zero caloria são provavelmente as melhores opções quando você está fazendo dieta. Sempre coma atentamente ao tentar perder peso. Comer sem consciência é uma das principais razões pelas quais as pessoas lutam para perder peso. Condições médicas como hipotireoidismo, apneia do sono e SOP podem estar atrapalhando seus esforços de perda de peso. Se você tem fortes desejos alimentares ou vício em comida, a perda de peso pode ser muito difícil. Considere procurar ajuda profissional. Se você atingiu um patamar de perda de peso, pode simplesmente ter feito dieta por muito tempo. Talvez seja hora de dar um tempo. Dieta não é uma solução em longo prazo. Se você deseja perder peso e mantê-lo em longo prazo, concentre-se em adotar hábitos de vida mais saudáveis.

Referência:
Brehm, B. J. et al. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Apr;88(4):1617-23. Hoertel, H. A. ET al. A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late-adolescent girls. Nutr J. 2014 Aug 6;13:80. doi: 10.1186/1475-2891-1380. Hunter, G. R. ET al. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51.

Como o consumo de alimentos pré-treino agem no corpo?

12 de fevereiro de 2019

Você prefere tomar café da manhã primeiro, depois fazer sua rotina de exercícios matinais, ou você pula o café da manhã completamente? Pesquisadores do Reino Unido analisaram como o ato de comer versus o jejum antes do exercício pode afetar o metabolismo e o exercício da pessoa. As descobertas – publicadas no American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism – indicam que comer primeiro ajuda o corpo a queimar mais carboidratos durante o exercício. Não apenas isso, mas tomar café da manhã antes de um ciclo matinal também pode ajudar na digestão depois de um treino, sugere o estudo. Eles descobriram que o café da manhã antes do exercício aumenta a queima de carboidratos durante o exercício, e que esse carboidrato não vem apenas do café da manhã que foi ingerido, mas também do carboidrato armazenado em nossos músculos como glicogênio. A equipe de pesquisa observa que, embora suas descobertas sejam convincentes, pesquisas adicionais que avaliem os efeitos em longo prazo do exercício após uma refeição precisam ser conduzidas. Há uma clara necessidade de mais pesquisas que analisem o efeito do que comemos antes do exercício sobre os resultados na saúde, mas com participantes com sobrepeso que possam estar sob maior risco de diabetes tipo 2 e doença cardiovascular.

Referência:
Edinburgh, R. M. ET al. Pre-Exercise Breakfast Ingestion versus Extended Overnight Fasting Increases Postprandial Glucose Flux after Exercise in Healthy Men. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, August, 2018.

A hora ideal para jantar

7 de fevereiro de 2019

O momento da sua última refeição do dia pode afetar o risco de certos tipos de câncer, de acordo com um novo estudo. Os pesquisadores descobriram que as pessoas que esperavam pelo menos duas horas entre o jantar e a hora de dormir tinham uma redução de 20% no risco de câncer de mama e próstata. Um risco reduzido similar foi encontrado em pessoas que comeram antes das 9 da noite quando comparado com pessoas que comeram depois das 10 da noite. No entanto, os autores do estudo reconhecem que mais pesquisas são necessárias.

Os pesquisadores escolheram o câncer de mama e de próstata em particular porque eles estão mais fortemente associados ao trabalho noturno e à interrupção dos ritmos biológicos. No entanto, o estudo não analisou especificamente os trabalhadores do turno da noite. Mais estudos poderiam esclarecer os riscos específicos que essas pessoas enfrentam. Há outras coisas que podem afetar o risco de câncer. Este momento do jantar é um marcador relativamente obscuro. Outra limitação do estudo é que é um questionário auto relatado. Especialmente no que diz respeito à dieta, isso abre a uma margem de erro. O estudo ocorreu na Espanha, temos que levar em consideração fatores culturais também.

Referência: https://bit.ly/2Rn8sbp

Relação entre Café x Câncer

31 de janeiro de 2019

O café é uma bebida muito popular, mas há uma preocupação que ele possa causar câncer. Em contrapartida alguns estudos mostram que ele oferece benefícios para a saúde. Então, o que as evidências dizem? O câncer é uma doença complexa e nem sempre é fácil determinar sua causa. Pesquisadores investigaram muitas substâncias diferentes para descobrir se aumentam o risco de câncer de uma pessoa. Substâncias que que podem causá-lo são conhecidas como cancerígenas. A Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer (IARC) revisou mais de 1.000 estudos em humanos e animais e não encontrou evidências adequadas para indicar que o café é um carcinógeno. Embora estudos mais antigos tenham, por vezes, encontrado uma ligação entre beber café e desenvolver câncer, a causa era frequentemente fumar em vez de café, já que pessoas que fumam também tendem a consumi-lo.

Um estudo de 2017 sugere que seu consumo pode, na verdade, diminuir o risco de desenvolver formas específicas de câncer. Grãos de café torrados contêm uma substância chamada acrilamida, que é um subproduto do processo de torrefação. A IARC a classifica como um provável carcinógeno do Grupo 2A. Isso significa que há evidências substanciais sugerindo que ela pode causar câncer em animais. No entanto, mais pesquisas são necessárias para determinar se também aumenta o risco de câncer nas pessoas. O café não contém acrilamida, a menos que tenha vindo de grãos de café torrados. O seu consumo como parte de um estilo de vida saudável é improvável que seja um risco para a saúde, mas o consumo excessivo pode causar problemas de saúde. O café contém cafeína, que é um estimulante que torna o cérebro mais alerta e aumenta temporariamente a pressão arterial.

Beber até 4 xícaras de café por dia não deve representar nenhum risco para a saúde e pode reduzir o risco de certas doenças.

Referência:
Gapstur, SM. M. ET al,. Associations of Coffee Drinking and Cancer Mortality in the Cancer Prevention Study-II. Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention26(10):cebp.0353.2017 · July 2017. WHO, Press release. IARC Monographs evaluate drinking coffee, maté, and very hot beverages, June, 2016.

Quando devo tomar BCAA?

23 de janeiro de 2019

Os atletas altamente treinados e esportistas muitas vezes complementam com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). Algumas evidências mostram que eles podem ajudar a construir músculos, reduzir a fadiga do treino e diminuir a dor muscular após o exercício. Os suplementos de BCAA na sua maioria contêm os aminoácidos essenciais de cadeia ramificada leucina, isoleucina e valina, tipicingeriramente na proporção de 2: 1: 1. Embora esses suplementos sejam convenientes, os cientistas questionam se eles oferecem uma vantagem sobre as fontes de alimento dos BCAAs. No entanto, os cientistas ainda estão pesquisando se os suplementos de BCAA oferecem uma vantagem mensurável para pessoas fisicamente ativas em comparação com pós de proteínas inteiras e fontes de proteína de alimentos integrais que contêm BCAAs. Os suplementos de BCAA podem promover a construção muscular, suprir energia e reduzir a fadiga ao exercício e os danos musculares pós-exercício. Com base nas evidências disponíveis, é incerto que faça diferença se você toma BCAAs antes ou depois do exercício de resistência (treinamento com pesos). Apesar da teoria de longa data de que você tem cerca de 45 a 60 minutos após o exercício para obter benefícios máximos de construção muscular do consumo de proteína, pesquisas mais recentes sugerem que essa janela de tempo pode ser tão ampla quanto cinco horas após o exercício. Os benefícios protetores musculares dos suplementos de BCAA podem ser mais prováveis se você tomar 200 mg por kg de peso corporal diariamente, inclusive em dias sem exercício. Também pode ajudar se dividir o seu consumo diário de suplementos de BCAA em duas ou mais doses.

Referência:
Aragon, A. A.; Schoenfeld, B. J. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. Schoenfeld, B. J. ET al. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825. doi: 10.7717/peerj.2825. eCollection 2017.

Dieta Cetogênica e Risco de Diabetes

23 de janeiro de 2019

Ao encontrar um link para uma condição que aumenta o risco de diabetes tipo 2, novas pesquisas questionam os benefícios para a saúde de dietas cetogênicas. As dietas cetogênicas são dietas pobres em carboidratos e com alto teor de gordura que demonstraram reduzir o peso. Elas mudam o metabolismo de modo que a energia vem da gordura em vez do açúcar. Quando pesquisadores na Suíça examinaram o que aconteceu com os camundongos nos estágios iniciais de uma dieta cetogênica, eles descobriram que os animais mostraram uma menor capacidade de regular o açúcar no sangue em comparação com ratos semelhantes em uma dieta rica em gordura e rica em carboidratos. Eles observam que embora os animais alimentados com dieta ceto pareçam saudáveis em jejum, eles exibem menor tolerância à glicose do que animais alimentados com dieta rica em gordura. A razão para isso, eles descobriram, era que os fígados dos ratos alimentados com dieta ceto não estavam respondendo tão bem à insulina. Esta condição, que é conhecida como resistência à insulina, aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2. A insulina é um hormônio que ajuda o corpo a controlar os níveis de açúcar no sangue ou glicose. Se o nível de açúcar no sangue ficar acima do normal por longos períodos de tempo, ocorre uma condição chamada hiperglicemia que pode levar a sérios problemas de saúde. Esta é a marca da diabetes. Na diabetes tipo 1, a hiperglicemia se desenvolve porque o pâncreas não produz insulina suficiente. Na diabetes tipo 2, órgãos e tecidos perdem a capacidade de responder à insulina. O pâncreas tenta compensar fazendo mais insulina, mas eventualmente isso não é suficiente e leva à hiperglicemia. Existem várias maneiras pelas quais a insulina ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue. Uma delas é sinalizando para o fígado reduzir a produção de glicose, e outra é ajudando os músculos e tecidos a absorverem a glicose e convertê-la em energia. As células também podem se tornar resistentes à insulina quando precisam de quantidades crescentes do hormônio para ajudá-las a usar a glicose. No entanto, os pesquisadores descobriram que a principal razão para a diminuição da tolerância à glicose nos ratos alimentados com dieta ceto foi devido à resistência à insulina no fígado ao invés de diminuição da glicose e absorção de glicose no tecido. O novo estudo ajuda a preencher algumas lacunas de conhecimento. Isso sugere que a resistência à insulina no fígado pode se desenvolver nos estágios iniciais das dietas cetogênicas, o que precisa ser confirmado em humanos e os mecanismos subjacentes que levam à resistência à insulina ainda não estão claros, especialmente em relação às diferentes dietas precisa ser mais explorado.

Referência
Grandl, G. et al. Short‐term feeding of a ketogenic diet induces more severe hepatic insulin resistance than a obesogenic high‐fat diet, The Journal of Physiology, August, 2018.