Arquivos da categoria: Nutrição Esportiva

Dieta rica em soja pode ajudar a fortalecer os ossos

9 de novembro de 2018

Um novo estudo investigou o impacto da soja na dieta sobre a força óssea em mulheres na pós-menopausa. Os autores concluem que comer mais soja pode de fato fortalecer os ossos em mulheres de todas as idades. A redução na densidade e força óssea que é comum em mulheres na pós-menopausa é de grande preocupação. À medida que as mulheres envelhecem, a osteoporose, os níveis reduzidos de atividade e o ganho de peso agem em conjunto para diminuir a saúde óssea e afetar negativamente o metabolismo. Osteoporose e fraqueza óssea aumentam o risco de fraturas, o que leva a ainda mais inatividade e ganho de peso, agravando ainda mais a questão. Como a população se torna – em média – mais velha e mais pesada, a saúde dos ossos é uma área importante da ciência médica a ser estudada. Recentemente, pesquisadores da Universidade do Missouri, em Columbia, começaram a testar como as alterações na dieta de uma mulher podem afetar a resiliência de seus ossos. Em particular, eles estavam interessados nos efeitos das proteínas à base de soja. A análise mostrou que, embora os marcadores de turnover não tenham sido alterados significativamente, os ossos da perna de ratos alimentados com soja eram mais fortes do que os ossos dos ratos que foram alimentados com uma dieta à base de milho. As descobertas sugerem que as mulheres não precisam nem comer tanta soja como é encontrada em dietas asiáticas típicas, mas adicionando um pouco de tofu ou outro alimento fonte de soja, por exemplo, alimentos encontrados em dietas vegetarianas, poderiam ajudar a fortalecer os ossos. As descobertas sugerem que todas as mulheres podem ver uma melhora na resistência óssea adicionando alguns alimentos integrais à base de soja, como o tofu e o leite de soja, em sua dieta. Eles também acreditam que as dietas à base de soja podem melhorar a função metabólica das mulheres na pós-menopausa. O próximo passo será entender os mecanismos moleculares subjacentes aos benefícios do aumento da ingestão de soja. Uma vez que a equipe compreenda o processo com mais detalhes, pode ser possível aproveitar as reações envolvidas e encontrar maneiras de obter benefícios ainda maiores para a resistência óssea.

Referência:
Hinton. P.S. ET al. Soy protein improves tibial whole-bone and tissue-level biomechanical properties in ovariectomized and ovary-intact, low-fit female rats. Bone Reports, Volume 8, June 2018, Pages 244-254.

Consumo de peixe e maior longevidade

8 de novembro de 2018

Um estudo com quase meio milhão de homens e mulheres, conclui que uma dieta rica em peixes prediz uma vida mais longa. Consumir peixe tem sido recomendado como parte de uma dieta nutritiva. Rico em proteínas de alta qualidade, vitaminas e óleos saudáveis, o peixe é considerado uma escolha saudável. Peixes oleosos são ricos em ômega-3 e, nos últimos anos, esse óleo tem recebido muita atenção de pesquisadores médicos e fabricantes de suplementos. A evidência está longe de ser esmagadora, mas os cientistas já procuraram por quaisquer associações que possam ter com menor risco de câncer, melhor saúde cardiovascular e redução da inflamação. Outros estudos tentaram encontrar ligações entre ômega 3 e saúde mental, envelhecimento e visão. O trabalho está em andamento, mas como as descobertas costumam ser contraditórias ou fracas, a relação entre uma dieta rica em peixes, ingestão de ômega 3 e boa saúde ainda está em debate. Os participantes forneceram informações sobre seus hábitos alimentares e sua saúde foi monitorada. No decorrer do estudo, 54.230 homens e 30.882 mulheres morreram. Os resultados foram publicados recentemente no Journal of Internal Medicine. A principal conclusão é que consumir mais peixe e ômega-3 de cadeia longa reduz a mortalidade total. E, analisando esses dados, os pesquisadores descobriram que os homens que mais comiam tinham um risco de mortalidade 9% menor do que aqueles que comiam menos. Quando os pesquisadores investigaram as causas específicas da morte, descobriram que os machos que comiam mais peixe, em comparação com aqueles que comiam menos peixe, tinham: redução de 10% na mortalidade por doenças cardiovasculares, redução de 6% na mortalidade por câncer, 20% redução na mortalidade por doença respiratória e redução de 37% na mortalidade crônica por doença hepática. Comparando os maiores e menores consumidores de peixe entre os participantes femininos, eles mediram uma redução de 8% na mortalidade geral e: 10% na mortalidade por doenças cardiovasculares e 38% na mortalidade por doença de Alzheimer. Os cientistas mudaram sua análise para analisar especificamente o nível de ingestão de ômega-3 calculado a partir das pesquisas de consumo alimentar dos participantes. Eles descobriram que homens e mulheres que consomem mais ômega-3 tiveram reduções de 15 e 18% na mortalidade cardiovascular, respectivamente. É importante ressaltar que esses resultados não se aplicavam ao peixe frito. Entre os homens, o consumo de peixe frito não teve impacto no risco de mortalidade. Entre as mulheres, no entanto, o maior consumo de peixe frito aumentou o risco de mortalidade cardiovascular, mortalidade por doença respiratória e mortalidade geral.

Referência https://bit.ly/2OkjKvg

Dieta cetogênica e risco de diabetes

1 de novembro de 2018

Ao encontrar um link para uma condição que aumenta o risco de diabetes tipo 2, novas pesquisas questionam os benefícios para a saúde de dietas cetogênicas. As dietas cetogênicas são dietas pobres em carboidratos e com alto teor de gordura que demonstraram reduzir o peso. Elas mudam o metabolismo de modo que a energia vem da gordura em vez do açúcar. Quando pesquisadores na Suíça examinaram o que aconteceu com os camundongos nos estágios iniciais de uma dieta cetogênica, eles descobriram que os animais mostraram uma menor capacidade de regular o açúcar no sangue em comparação com ratos semelhantes em uma dieta rica em gordura e rica em carboidratos. Eles observam que embora os animais alimentados com dieta ceto pareçam saudáveis em jejum, eles exibem menor tolerância à glicose do que animais alimentados com dieta rica em gordura. A razão para isso, eles descobriram, era que os fígados dos ratos alimentados com dieta ceto não estavam respondendo tão bem à insulina. Esta condição, que é conhecida como resistência à insulina, aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

A insulina é um hormônio que ajuda o corpo a controlar os níveis de açúcar no sangue ou glicose. Se o nível de açúcar no sangue ficar acima do normal por longos períodos de tempo, ocorre uma condição chamada hiperglicemia que pode levar a sérios problemas de saúde. Esta é a marca da diabetes. Na diabetes tipo 1, a hiperglicemia se desenvolve porque o pâncreas não produz insulina suficiente. Na diabetes tipo 2, órgãos e tecidos perdem a capacidade de responder à insulina. O pâncreas tenta compensar fazendo mais insulina, mas eventualmente isso não é suficiente e leva à hiperglicemia. Existem várias maneiras pelas quais a insulina ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue. Uma delas é sinalizando para o fígado reduzir a produção de glicose, e outra é ajudando os músculos e tecidos a absorverem a glicose e convertê-la em energia. As células também podem se tornar resistentes à insulina quando precisam de quantidades crescentes do hormônio para ajudá-las a usar a glicose.

No entanto, os pesquisadores descobriram que a principal razão para a diminuição da tolerância à glicose nos ratos alimentados com dieta ceto foi devido à resistência à insulina no fígado ao invés de diminuição da glicose e absorção de glicose no tecido. O novo estudo ajuda a preencher algumas lacunas de conhecimento. Isso sugere que a resistência à insulina no fígado pode se desenvolver nos estágios iniciais das dietas cetogênicas, o que precisa ser confirmado em humanos e os mecanismos subjacentes que levam à resistência à insulina ainda não estão claros, especialmente em relação às diferentes dietas precisa ser mais explorado.

Referência:
Grandl, G. et al. Short‐term feeding of a ketogenic diet induces more severe hepatic insulin resistance than a obesogenic high‐fat diet, The Journal of Physiology, August, 2018.

Benefícios comprovados das sementes de chia

26 de outubro de 2018

Sementes de chia estão entre os alimentos mais saudáveis do planeta. Elas são ricas em nutrientes que podem trazer benefícios importantes para o seu corpo e cérebro. Apesar de seu pequeno tamanho, as sementes de chia são um dos alimentos mais nutritivos do planeta. Elas são ricas em fibras, proteínas, ácidos graxos ômega-3 e vários micronutrientes. Elas são ricas em antioxidantes que ajudam a proteger as gorduras delicadas das sementes. Elas também têm vários benefícios para a saúde. Quase todos os carboidratos das sementes de chia são fibras. Isso lhes dá a capacidade de absorver 10 a 12 vezes seu peso em água. A fibra também tem vários efeitos benéficos na saúde.

Sementes de chia são de alta qualidade em proteína, muito maior do que a maioria dos alimentos vegetais. A proteína é o macronutriente mais amigo da perda de peso e pode reduzir drasticamente o apetite e os desejos. Elas são ricas em proteínas e fibras, e ambas demonstraram ajudar na perda de peso. No entanto, estudos sobre sementes de chia forneceram resultados mistos. Elas são muito ricas no ácido graxo ômega-3 ALA. No entanto, os seres humanos não são bons em converter isso em DHA, o mais importante ácido graxo ômega-3. Estudos sobre os efeitos das sementes de chia sobre os fatores de risco para doenças cardíacas são inconclusivos. Alguns estudos sugerem benefícios, outros não.

As sementes de chia são ricas em cálcio, magnésio, fósforo e proteína. Todos esses nutrientes são essenciais para a saúde óssea. Estudos mostram que elas podem diminuir o aumento de açúcar no sangue após uma refeição rica em carboidratos, possivelmente beneficiando as pessoas com diabetes tipo 2. Evidências limitadas sugerem que comer sementes de chia pode reduzir um marcador inflamatório conhecido como PCR-as. No entanto, os benefícios para a saúde são incertos e mais estudos são necessários.

Referência:
Martínez-Cruz, O. Paredes-López, O. Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography. J Chromatogr A. 2014 Jun 13;1346:43-8.
Nieman, D. C. et al. Chia seed supplementation and disease risk factors in overweight women: a metabolomics investigation. J Altern Complement Med. 2012 Jul;18(7):700-8.
Sandoval-Oliveros, M. R.; Paredes-López, O. Isolation and characterization of proteins from chia seeds (Salvia hispanica L.). J Agric Food Chem. 2013 Jan 9;61(1):193-201.

Açúcar demerara: bom ou ruim?

24 de outubro de 2018

É bem reconhecido que o excesso de açúcar é ruim para sua saúde. No entanto, existem inúmeras formas de alternativas de açúcar e açúcar disponíveis hoje. Não é de admirar que a confusão abunda em torno da qual escolher. Algumas pessoas consideram o açúcar demerara uma forma mais saudável de açúcar, e geralmente surge como uma alternativa ao açúcar branco normal. O açúcar demerara, feito a partir da cana-de-açúcar, é composto por grãos grandes e é marrom claro devido ao seu conteúdo natural de melaço. Ele é produzido a partir de cana-de-açúcar prensada e envolve um processamento mínimo. No entanto, ainda é um açúcar adicionado e deve ser consumido com moderação. O açúcar de Demerara contém traços de vitaminas e minerais, como cálcio, ferro e vitaminas do complexo B – mas essas quantidades não são significativas.

Demerara e açúcar branco contêm uma grande quantidade de sacarose, que está associada a um aumento do risco de desenvolver diabetes tipo 2. Ambos têm 15 calorias por colher de chá (4 gramas). Portanto, substituir demerara por açúcar branco não ajudará a reduzir as calorias. Ambos têm o mesmo efeito no açúcar no sangue e, são adoçantes cujo efeito pode encorajar você a comer mais.

Referência:
Singh, A. ET al. Phytochemical profile of sugarcane and its potential health aspects. Pharmacogn Rev. 2015 Jan-Jun; 9(17): 45–54.

Diferença entre Proteína Animal e Proteína Vegetal

19 de outubro de 2018

A proteína existe em todo o corpo, em tudo, desde os músculos e órgãos até os ossos, pele e cabelo. O corpo não armazena proteínas como outros macronutrientes, então essa proteína tem que vir da dieta. As proteínas são constituídas por aminoácidos. O corpo de uma pessoa precisa de um equilíbrio de todos os 22 tipos de aminoácidos para funcionar corretamente. O corpo não pode produzir nove desses ácidos, chamados aminoácidos essenciais. Uma fonte completa de proteína refere-se a um tipo de alimento que contém todos os nove. Ter o equilíbrio certo de aminoácidos pode construir músculos e ajudar o corpo a se recuperar rapidamente do exercício. Entender as diferenças entre proteínas vegetais e animais é importante para quem quer garantir que sua dieta seja saudável. Uma das principais diferenças entre as proteínas vegetais e animais envolve o conteúdo de aminoácidos.

Alguns produtos de origem animal são fontes completas de proteína, tais como: peixes, vários tipos de ovos, produtos lácteos, carnes vermelhas, aves e carne de fontes menos comuns, incluindo javalis, lebres e cavalos. A maioria das proteínas vegetais está incompleta, o que significa que faltam pelo menos um dos aminoácidos essenciais. No entanto, alguns alimentos à base de plantas, como a quinoa e o trigo mourisco, são fontes completas de proteína. Os seguintes são exemplos de alimentos à base de plantas ricos em proteínas: grãos, lentilhas, nozes, feijão, legumes, certas frutas, como abacates, soja, cânhamo, arroz e ervilhas. Certas fontes de proteína animal podem conter altos níveis de ferro heme e vitamina B-12, enquanto alguns alimentos à base de plantas não possuem esses nutrientes. Por outro lado, nutrientes específicos de plantas, chamados fitonutrientes, e alguns antioxidantes estão ausentes das fontes de proteína animal.

Os produtos animais contêm gordura saturada e níveis mais altos de colesterol que as fontes de proteína vegetal. Uma pessoa pode querer evitar produtos de origem animal por estas razões. Fibra é outro fator importante. Apenas alimentos à base de plantas contêm fibras, o que ajuda a manter o sistema digestivo equilibrado. Comer mais proteína vegetal também pode melhorar a saúde geral de uma pessoa. Em vez de se concentrar em um único tipo de proteína, pode ser melhor se concentrar em comer uma grande variedade de alimentos. Isso pode ajudar a garantir que a pessoa tenha um equilíbrio saudável de aminoácidos e outros nutrientes vitais.

Referência Song, M. ET al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453-1463.