Quando escutamos a palavra proteína na maioria das vezes pensamos somente nas carnes, peixes e aves. Mas devemos considerar outras fontes poderosas desse nutriente vinda dos vegetais. Alimentos como a soja, grãos integrais, castanhas e sementes e certos vegetais, que além da proteína são pobres em gordura saturada e contêm fitonutrientes que podem ajudar a combater uma série de doenças. Por exemplo, um copo e meio de aspargo cozido apresenta 6g de proteína, quase a mesma quantidade que um ovo grande. Além disso, tem em sua  composição folato, vitamina C, ferro e bastante fibra. Os grãos da aveia têm em torno de 5-6g de proteína a cada copo. Contém ainda beta-glucana uma fibra solúvel que ajuda no controle do colesterol e promove uma maior saciedade. Dentre as castanhas o pistache apresenta um
maior teor proteico, sendo 6g por porção. Ainda tem fibras, potássio, B6, ferro e antioxidantes. As sementes de chia são outra excelente fonte proteica, sendo que duas colheres de sopa têm em torno de 3g de proteína. Além disso, tem em sua composição ômega-3, um potente anti-inflamatório e cardioprotetor. Outras fontes como o edamame (soja), amaranto e quinoa podem ser incorporados na dieta como lanchinhos protéicos.

Referência: https://bit.ly/1KBlJE8

As ervilhas são uma boa fonte de vitamina K a qual auxilia na boa saúde óssea. Também contém B6 e ácido fólico. Esses dois nutrientes ajudam a reduzir a acumulação de um subproduto metabólico chamado homocisteína, uma molécula perigosa que pode obstruir os níveis de colágeno, resultando numa má matriz óssea e osteoporose. Além de afetar a saúde óssea, a homocisteína contribui para a aterosclerose através da sua capacidade de danificar os
vasos sanguíneos, mantendo-os num estado constante de lesão. As ervilhas são ainda uma boa fonte da vitamina B1 e B6, riboflavina ou B2, niacina ou B3 que são nutrientes necessários para a produção de carboidratos, proteínas e metabolismo lipídico. Apresenta ainda um bom teor de
ferro, um mineral necessário para a formação normal de células sanguíneas e da função, cuja deficiência resulta em anemia, fadiga, diminuição da função imunológica e problemas de aprendizagem. Além disso, elas são uma boa fonte da vitamina C, que protege muitas células produtoras de energia e sistemas no organismo dos danos dos radicais livres.

Referência: https://bit.ly/2Lbe5qZ

Para combinar os alimentos da maneira correta, coma proteínas com vegetais ou grãos com    vegetais e, evite proteínas com grãos. Existem alimentos naturalmente fermentados como o kefir, o chucrute e o picles, que quando ingeridos, irão alimentar as bactérias boas do intestino e equilibrar a microbiota intestinal. Beber água 15 minutos antes de cada refeição também é benéfico, pois irá ajudar a equilibrar os fluidos gástricos e melhorar a digestão.
Coma até estar saciado, isso deixa 20% de espaço vazio no estômago para facilitar a digestão. O corpo precisa de fibras para eliminar as toxinas e o excesso de hormônios. Comer muitos alimentos ricos em fibras como os vegetais, cereais e frutas irá garantir um alto teor de fibras. Mas, não se esqueça de beber bastante água para não ressecar o bolo fecal e atrapalhar na evacuação. Evite o açúcar e os carboidratos refinados, pois eles alimentam as bactérias intestinais ruins.
Referência: https://bit.ly/1Ez8ejn