Uma boa noite de sono é indispensável para o bom funcionamento do organismo. A privação do sono acarreta no aumento do cortisol (hormônio do estresse) ligado à distúrbios de humor, ansiedade e surgimento de doenças como diabetes, hipertensão, obesidade, doença vascular cerebral, cardiovasculares, entre outras. Normalmente essas doenças aparecem devido à alterações no eixo hipotálamo-pituitária adrenal (HPA), onde ocorre a liberação anormal de cortisol.

De acordo com os estudos a insônia e a apnéia do sono resultam em alterações importantes no sistema imunológico (devido à secreção exagerada de glicocorticóides), tendo como principal ativador o estresse. Com esses distúrbios há uma elevação da pressão arterial em cerca de 4,5 pontos podendo causar hipertensão ou doenças cardiovasculares.

Estudos demonstram que um sono inadequado leva à alterações de humor e a persistência da insônia por mais de seis meses pode ter como consequência a depressão. Aproximadamente 80% dos pacientes depressivos apresentam queixas pertinentes a mudanças nos padrões do sono.Esses pacientes não conseguem entrar em sono profundo oscilando entre o sono REM e o N-REM. Assim ocorrem alterações fisíco-químicas que acarretam em uma má qualidade do sono provocando irritabilidade e melancolia.

Um estudo publicado essa semana pela Stroke, da Associação Americana do Coração, com 617 americanos com idades entre 37 a 52 anos revelou que a falta de sono está associada ao espessamento das camadas celulares da artéria carótida, sendo considerado um marcador de risco para eventos vasculares como o infarto e o acidente vascular cerebral (derrame).

Cada pessoa tem o seu tempo ideal de sono, que varia conforme a idade. À medida que envelhecemos dormirmos menos. O ideal é dormir o tempo necessário para o descanso, nem mais e nem menos contribuindo assim para a liberação ideal hormonal. Alguns hormônios do nosso corpo são produzidos à noite e um deles é a leptina, o hormõnio inibidor natural de apetite. Quando o indivíduo não dorme ou não dorme a quantidade ideal, a produção desse hormônio cai e os níveis de grelina (hormônio que estimula o apetite) sobem, provocando um maior consumo de alimentos e um consequente ganho de peso.

Vários estudos apontam que uma duração de sono menor que 6 horas está associado à um maior IMC (índice de massa corporal) e à obesidade. Na fase mais profunda do sono liberamos insulina (hormônio necessário para que o açúcar entre nas células) que equilibra os níveis de glicose. Se não dormimos direito há um aumento do cortisol (hormônio do stress) que descompensa a insulina, podendo levar ao ganho de peso e à diabetes.

Algumas evidências apontam que a restrição do sono além de aumentar o apetite também aumenta a preferência por alimentos mais calóricos, principalmente os carboidratos simples como batata, macarrão, doces, entre outros. Isso resultaria em uma fadiga e sonolência durante o dia, o que contribuiria para a redução da prática de atividade física. Durante o sono o corpo regenera fazendo síntese protéica, além de o cérebro assimilar tudo o que ocorreu no dia consolidando a memória.

Como o metabolismo fica mais lento durante o sono o ideal é fazer uma refeição leve no jantar, ou seja, evitar alimentos ricos em açúcares e gorduras.

Na atividade física

O ciclo do sono dura em torno de noventa minutos, ocorrendo de quatro a cinco ciclos durante à noite. O sono NREM (movimento não rápido dos olhos) compreende cerca de 75% do tempo de sono e é definido como sono profundo. É nesse estágio que ocorre a liberação do GH (hormônio do crescimento), ocorrendo a síntese protéica e reparação tecidual, ou seja, é necessário para a recuperação muscular e energia física.

Há também o sono REM (movimento rápido dos olhos) onde ocorrem os sonhos e é feita a assimilação das atividades do dia, separando o comum do importante e, consolidando a memória. Hoje em dia é raro encontrar pessoas que dormem as oitos horas de sono preconizadas levando à uma fadiga. O exercício físico pode proporcionar liberação de hormônios e influenciar no ciclo de sono trazendo mais disposição. O ideal é não se exercitar próximo da hora de dormir, pois pode aumentar muita a temperatura corporal e a liberação de hormônios “energéticos” como a adrenalina, atrapalhando a qualidade do sono.

Alguns estudos mostram que uma atividade física de duração e intensidade moderada promove alterações hormonais que atenuam à resposta ao estresse muito comum nos dias de hoje. Os idosos são um dos grupos que mais se beneficiam já que a sensibilidade ao estresse deles é maior. Quem pratica atividade física consegue relaxar mais os músculos e descansa, tem um sono mais profundo e menos fragmentado, se sente mais disposto e se concentra com mais facilidade. Uma pesquisa recente da National Sleep Foundation demonstrou que cerca de 60% das pessoas que praticam atividades leves, moderadas ou intensas têm boas noites de sono quase todas as noites, sendo que apenas 39% dos sedentários afirmam o mesmo.

Na estética

Devido a rotina estressante do dia-dia uma boa noite de sono é primordial para recuperarmos a energia, o humor e a beleza. Durante o sono há a síntese de colágeno e elastina, proteínas responsáveis pela firmeza e elasticidade da pele. Além disso, ocorre a remoção de toxinas promovendo a renovação celular. Enquanto dormimos há uma maior oxigenação da pele e a liberação de hormônios, como o GH (hormônio do crescimento) responsável pelo rejuvenescimento cutâneo e o combate ao envelhecimento celular.

Com o maior relaxamento muscular, devido ao sono, a circulação sanguínea é favorecida deixando a pele menos inchada e regenerada. O tempo para o sono da beleza é variável de pessoa pra pessoa. Um estudo em Estocolmo publicado na British Medical Journal, mostrou que pessoas com privação do sono tem a aparência menos saudável.

Com a privação do sono há um aumento do cortisol (hormônio do estresse) e de radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento precoce. Uma boa noite de sono estimula a produção das proteínas protetoras da pele além do equilíbrio hormonal. Uma dieta bem equilibrada rica em vitaminas e minerais auxilia na queda de fatores inflamatórios e dos radicais livres contribuindo contra o envelhecimento precoce.

Referências:

CHELLAPPA, S.L.; ARAUJO, J.F. O sono e os transtornos do sono na depressão. Rev Psqu Clin, 34(6), p. 285-289, 2007.

CRISPIM, C.A. et al. Relação entre sono e obesidade: uma revisão da literatura. Arq Bras Endocrinol Metab. vol 51, n. 7. São Paulo, 2007.

Instituto do sono.

MORAES, H. et al. O efeito do exercício físico nos níveis de cortisol em idosos: uma revisão sistemática. Rev Bras Ativ Fis e Saúde. 17(4), p. 314-230, Pelotas, 2012.

PALMA, B.D. et al. Repercussões imunológicas dos distúrbios do sono: o eixo hipotálamo-pituitária-adrenal como fator modulador. Rev Bras Psiquiatr. 29(suppl I), S33-8, 2007.