As gorduras monoinsaturadas encontradas no azeite de oliva, óleo de canola, abacate, oleaginosas e pasta de amendoim, podem substituir a gordura saturada da manteiga por exemplo. Elas ajudam a diminuir o colesterol “ruim” LDL e não reduzir o “bom” HDL. Gorduras poliinsaturadas presentes nos peixes, óleos vegetais, oleaginosas e sementes de girassol ajudam a diminuir o colesterol total. Os peixes como salmão e atum contêm ômega-3 que ajuda a manter a saúde cardíaca. Nozes, óleo de linhaça e edamame também apresentam ômega-3. Alimentos fritos, molhos e carne vermelha devem ser evitados para diminuir assim o consumo de gordura saturada e sódio.
Alguns restaurantes já estão se preocupando em oferecer um cardápio mais saudável com muitos alimentos ricos em vegetais e legumes, preparações grelhadas ou assadas, peixes, oleaginosas e frutas. Se possível procure comer nesses locais. Pergunte se é possível trocar alimentos mais calóricos por outros mais saudáveis. Por exemplo, trocar a batata frita por legumes cozidos. Se isso não for possível, peça para não vir fritura no seu prato ou caso o frango venha com a pele, tire a pele. Peça um prato à parte e coloque a quantidade ideal nesse prato. O que sobrar, peça para embrulhar e aproveite na próxima refeição.
Procure locais que adicionem temperos ao prato como pimenta, gengibre, alecrim, açafrão que irão ajudar a reduzir o consumo de sódio e melhorar o perfil metabólico, diminuindo fatores inflamatórios. Quando consumir massa opte pelas massas simples, sem recheio e, de preferência integral. Prefira o molho vermelho fresco ou alho e óleo (pouco). Caso tenha frutos do mar e vegetais na sua composição melhor ainda! Divida a sobremesa com alguém, assim irá dividir também as calorias. Caso queira comer sozinho, opte por uma salada de frutas ou uma torta de frutas.
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