Dieta cetogênica e risco de diabetes

1 de novembro de 2018

Ao encontrar um link para uma condição que aumenta o risco de diabetes tipo 2, novas pesquisas questionam os benefícios para a saúde de dietas cetogênicas. As dietas cetogênicas são dietas pobres em carboidratos e com alto teor de gordura que demonstraram reduzir o peso. Elas mudam o metabolismo de modo que a energia vem da gordura em vez do açúcar. Quando pesquisadores na Suíça examinaram o que aconteceu com os camundongos nos estágios iniciais de uma dieta cetogênica, eles descobriram que os animais mostraram uma menor capacidade de regular o açúcar no sangue em comparação com ratos semelhantes em uma dieta rica em gordura e rica em carboidratos. Eles observam que embora os animais alimentados com dieta ceto pareçam saudáveis em jejum, eles exibem menor tolerância à glicose do que animais alimentados com dieta rica em gordura. A razão para isso, eles descobriram, era que os fígados dos ratos alimentados com dieta ceto não estavam respondendo tão bem à insulina. Esta condição, que é conhecida como resistência à insulina, aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

A insulina é um hormônio que ajuda o corpo a controlar os níveis de açúcar no sangue ou glicose. Se o nível de açúcar no sangue ficar acima do normal por longos períodos de tempo, ocorre uma condição chamada hiperglicemia que pode levar a sérios problemas de saúde. Esta é a marca da diabetes. Na diabetes tipo 1, a hiperglicemia se desenvolve porque o pâncreas não produz insulina suficiente. Na diabetes tipo 2, órgãos e tecidos perdem a capacidade de responder à insulina. O pâncreas tenta compensar fazendo mais insulina, mas eventualmente isso não é suficiente e leva à hiperglicemia. Existem várias maneiras pelas quais a insulina ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue. Uma delas é sinalizando para o fígado reduzir a produção de glicose, e outra é ajudando os músculos e tecidos a absorverem a glicose e convertê-la em energia. As células também podem se tornar resistentes à insulina quando precisam de quantidades crescentes do hormônio para ajudá-las a usar a glicose.

No entanto, os pesquisadores descobriram que a principal razão para a diminuição da tolerância à glicose nos ratos alimentados com dieta ceto foi devido à resistência à insulina no fígado ao invés de diminuição da glicose e absorção de glicose no tecido. O novo estudo ajuda a preencher algumas lacunas de conhecimento. Isso sugere que a resistência à insulina no fígado pode se desenvolver nos estágios iniciais das dietas cetogênicas, o que precisa ser confirmado em humanos e os mecanismos subjacentes que levam à resistência à insulina ainda não estão claros, especialmente em relação às diferentes dietas precisa ser mais explorado.

Referência:
Grandl, G. et al. Short‐term feeding of a ketogenic diet induces more severe hepatic insulin resistance than a obesogenic high‐fat diet, The Journal of Physiology, August, 2018.

Benefícios comprovados das sementes de chia

26 de outubro de 2018

Sementes de chia estão entre os alimentos mais saudáveis do planeta. Elas são ricas em nutrientes que podem trazer benefícios importantes para o seu corpo e cérebro. Apesar de seu pequeno tamanho, as sementes de chia são um dos alimentos mais nutritivos do planeta. Elas são ricas em fibras, proteínas, ácidos graxos ômega-3 e vários micronutrientes. Elas são ricas em antioxidantes que ajudam a proteger as gorduras delicadas das sementes. Elas também têm vários benefícios para a saúde. Quase todos os carboidratos das sementes de chia são fibras. Isso lhes dá a capacidade de absorver 10 a 12 vezes seu peso em água. A fibra também tem vários efeitos benéficos na saúde.

Sementes de chia são de alta qualidade em proteína, muito maior do que a maioria dos alimentos vegetais. A proteína é o macronutriente mais amigo da perda de peso e pode reduzir drasticamente o apetite e os desejos. Elas são ricas em proteínas e fibras, e ambas demonstraram ajudar na perda de peso. No entanto, estudos sobre sementes de chia forneceram resultados mistos. Elas são muito ricas no ácido graxo ômega-3 ALA. No entanto, os seres humanos não são bons em converter isso em DHA, o mais importante ácido graxo ômega-3. Estudos sobre os efeitos das sementes de chia sobre os fatores de risco para doenças cardíacas são inconclusivos. Alguns estudos sugerem benefícios, outros não.

As sementes de chia são ricas em cálcio, magnésio, fósforo e proteína. Todos esses nutrientes são essenciais para a saúde óssea. Estudos mostram que elas podem diminuir o aumento de açúcar no sangue após uma refeição rica em carboidratos, possivelmente beneficiando as pessoas com diabetes tipo 2. Evidências limitadas sugerem que comer sementes de chia pode reduzir um marcador inflamatório conhecido como PCR-as. No entanto, os benefícios para a saúde são incertos e mais estudos são necessários.

Referência:
Martínez-Cruz, O. Paredes-López, O. Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography. J Chromatogr A. 2014 Jun 13;1346:43-8.
Nieman, D. C. et al. Chia seed supplementation and disease risk factors in overweight women: a metabolomics investigation. J Altern Complement Med. 2012 Jul;18(7):700-8.
Sandoval-Oliveros, M. R.; Paredes-López, O. Isolation and characterization of proteins from chia seeds (Salvia hispanica L.). J Agric Food Chem. 2013 Jan 9;61(1):193-201.

Açúcar demerara: bom ou ruim?

24 de outubro de 2018

É bem reconhecido que o excesso de açúcar é ruim para sua saúde. No entanto, existem inúmeras formas de alternativas de açúcar e açúcar disponíveis hoje. Não é de admirar que a confusão abunda em torno da qual escolher. Algumas pessoas consideram o açúcar demerara uma forma mais saudável de açúcar, e geralmente surge como uma alternativa ao açúcar branco normal. O açúcar demerara, feito a partir da cana-de-açúcar, é composto por grãos grandes e é marrom claro devido ao seu conteúdo natural de melaço. Ele é produzido a partir de cana-de-açúcar prensada e envolve um processamento mínimo. No entanto, ainda é um açúcar adicionado e deve ser consumido com moderação. O açúcar de Demerara contém traços de vitaminas e minerais, como cálcio, ferro e vitaminas do complexo B – mas essas quantidades não são significativas.

Demerara e açúcar branco contêm uma grande quantidade de sacarose, que está associada a um aumento do risco de desenvolver diabetes tipo 2. Ambos têm 15 calorias por colher de chá (4 gramas). Portanto, substituir demerara por açúcar branco não ajudará a reduzir as calorias. Ambos têm o mesmo efeito no açúcar no sangue e, são adoçantes cujo efeito pode encorajar você a comer mais.

Referência:
Singh, A. ET al. Phytochemical profile of sugarcane and its potential health aspects. Pharmacogn Rev. 2015 Jan-Jun; 9(17): 45–54.

Diferença entre Proteína Animal e Proteína Vegetal

19 de outubro de 2018

A proteína existe em todo o corpo, em tudo, desde os músculos e órgãos até os ossos, pele e cabelo. O corpo não armazena proteínas como outros macronutrientes, então essa proteína tem que vir da dieta. As proteínas são constituídas por aminoácidos. O corpo de uma pessoa precisa de um equilíbrio de todos os 22 tipos de aminoácidos para funcionar corretamente. O corpo não pode produzir nove desses ácidos, chamados aminoácidos essenciais. Uma fonte completa de proteína refere-se a um tipo de alimento que contém todos os nove. Ter o equilíbrio certo de aminoácidos pode construir músculos e ajudar o corpo a se recuperar rapidamente do exercício. Entender as diferenças entre proteínas vegetais e animais é importante para quem quer garantir que sua dieta seja saudável. Uma das principais diferenças entre as proteínas vegetais e animais envolve o conteúdo de aminoácidos.

Alguns produtos de origem animal são fontes completas de proteína, tais como: peixes, vários tipos de ovos, produtos lácteos, carnes vermelhas, aves e carne de fontes menos comuns, incluindo javalis, lebres e cavalos. A maioria das proteínas vegetais está incompleta, o que significa que faltam pelo menos um dos aminoácidos essenciais. No entanto, alguns alimentos à base de plantas, como a quinoa e o trigo mourisco, são fontes completas de proteína. Os seguintes são exemplos de alimentos à base de plantas ricos em proteínas: grãos, lentilhas, nozes, feijão, legumes, certas frutas, como abacates, soja, cânhamo, arroz e ervilhas. Certas fontes de proteína animal podem conter altos níveis de ferro heme e vitamina B-12, enquanto alguns alimentos à base de plantas não possuem esses nutrientes. Por outro lado, nutrientes específicos de plantas, chamados fitonutrientes, e alguns antioxidantes estão ausentes das fontes de proteína animal.

Os produtos animais contêm gordura saturada e níveis mais altos de colesterol que as fontes de proteína vegetal. Uma pessoa pode querer evitar produtos de origem animal por estas razões. Fibra é outro fator importante. Apenas alimentos à base de plantas contêm fibras, o que ajuda a manter o sistema digestivo equilibrado. Comer mais proteína vegetal também pode melhorar a saúde geral de uma pessoa. Em vez de se concentrar em um único tipo de proteína, pode ser melhor se concentrar em comer uma grande variedade de alimentos. Isso pode ajudar a garantir que a pessoa tenha um equilíbrio saudável de aminoácidos e outros nutrientes vitais.

Referência Song, M. ET al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453-1463.

Razões pelas quais você não consegue perder peso

18 de outubro de 2018

Quando você perde peso, seu corpo reage. Você pode ser capaz de perder muito peso no começo, sem muito esforço. No entanto, a perda de peso pode diminuir ou parar completamente após um tempo. Um platô de perda de peso pode ser explicado pelo ganho muscular, alimentos não digeridos e flutuações na água corporal. Se a balança não se mover, você ainda pode estar perdendo gordura. Manter um diário alimentar pode ser útil quando você está tentando perder peso. Uma baixa ingestão de proteína pode levar seus esforços de perda de peso a um impasse. Certifique-se de comer muitos alimentos ricos em proteínas. Se a sua perda de peso parece ter parado, é possível que você esteja comendo demais. As pessoas freqüentemente superestimam sua ingestão de calorias. Certifique-se de basear sua dieta em alimentos integrais. Comer muita comida processada pode arruinar o seu sucesso na perda de peso.

O treinamento de força é uma maneira eficaz de perder gordura. Previne a perda de massa muscular frequentemente associada à perda de peso e ajuda a manter a perda de gordura em longo prazo. Se você costuma abusar da comida, isso pode explicar por que sua balança não parece ceder. Certifique-se de fazer cardio regularmente. Isso ajuda você a queimar gordura, especialmente em torno da sua cintura. A falta de exercício pode ser uma razão para um patamar de perda de peso. Evitar todas as bebidas açucaradas é uma excelente estratégia de perda de peso. Elas costumam representar uma parte significativa da ingestão de calorias das pessoas. A falta de sono de qualidade é um forte fator de risco para a obesidade. Também pode impedir o progresso da perda de peso. Se você é incapaz de perder peso, considere tentar uma dieta pobre em carboidratos. Muitos estudos mostram que uma dieta pobre em carboidratos pode ser uma estratégia eficaz de perda de peso.

Comer com muita freqüência pode resultar em ingestão excessiva de calorias, reduzindo seus esforços de perda de peso. Para reduzir a ingestão de calorias, beba um copo de água antes das refeições. Beber água também pode aumentar o número de calorias que você queima. As bebidas alcoólicas são geralmente ricas em calorias. Se você optar por beber álcool, bebidas destiladas com bebidas de zero caloria são provavelmente as melhores opções quando você está fazendo dieta. Sempre coma atentamente ao tentar perder peso. Comer sem consciência é uma das principais razões pelas quais as pessoas lutam para perder peso. Condições médicas como hipotireoidismo, apneia do sono e SOP podem estar atrapalhando seus esforços de perda de peso. Se você tem fortes desejos alimentares ou vício em comida, a perda de peso pode ser muito difícil. Considere procurar ajuda profissional. Se você atingiu um patamar de perda de peso, pode simplesmente ter feito dieta por muito tempo. Talvez seja hora de dar um tempo. Dieta não é uma solução em longo prazo. Se você deseja perder peso e mantê-lo em longo prazo, concentre-se em adotar hábitos de vida mais saudáveis.

Referência:
Brehm, B. J. et al. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Apr;88(4):1617-23.
Hoertel, H. A. ET al. A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late-adolescent girls. Nutr J. 2014 Aug 6;13:80. doi: 10.1186/1475-2891-1380.
Hunter, G. R. ET al. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51.

Benefícios do suco de cranberry

17 de outubro de 2018

Algumas pesquisas descobriram que o suco de cranberry pode prevenir infecções, retardar ou reduzir a gravidade de doenças crônicas e prevenir danos oxidativos relacionados à idade. Para a maioria das pessoas saudáveis, o suco de cranberry é seguro. A pesquisa sobre os benefícios do suco de cranberry é principalmente preliminar, mas os benefícios antioxidantes e antibacterianos parecem promissores. Alguns dos produtos químicos no suco de cranberry são antioxidantes ou compostos que combatem os radicais livres nocivos. A presença de antioxidantes significa que cranberries e suco de cranberry podem ajudar a combater os danos relacionados à idade nos tecidos do corpo. Um estudo de 2011 descobriu que as substâncias químicas presentes nos cranberries promoviam uma melhor atividade antioxidante, quanto mais baixo o pH. Esse estudo também descobriu que essas frutas vermelhas eram significativamente mais potentes antioxidantes do que o suco de cranberry, embora o suco de cranberry ainda oferecesse alguns benefícios.

Estudos mostram que vários ingredientes do suco de cranberry podem melhorar a saúde do coração. Eles são ricos em produtos químicos chamados polifenóis que podem apoiar a saúde do coração. Os efeitos antibacterianos do suco de cranberry foram relatados para reduzir a incidência de infecções do trato urinário em camundongos, de acordo com um estudo de 2017 em Frontiers in Microbiology. Acredita-se que a redução da incidência de ITU seja devida à capacidade das propriedades antibacterianas de reduzir a colonização da Escherichia coli na bexiga. A bactéria, que é mais conhecida como E. coli, é a causa da maioria das ITUs. Há evidências crescentes de que os fitoquímicos contidos nos cranberries desempenham um papel importante na saúde digestiva.

Algumas pesquisas descobriram que o suco de cranberry pode interagir com certos medicamentos. Uma preocupação é que eles podem intensificar os efeitos de um anticoagulante chamado varfarina. A pesquisa sobre outras drogas é menos consistente. As pessoas devem escolher variedades que não sejam concentradas, sem adição de açúcar, para aproveitar ao máximo o suco de cranberry. Como alternativa, uma pessoa pode considerar fazer vitaminas de cranberry frescos em casa, colocando-as no liquidificador com outros ingredientes. Adicionar uma fruta doce, como uma laranja, pode ajudá-la a ter um sabor mais doce.

Referência Caillet, S. et al. Antioxidant and antiradical properties of cranberry juice and extracts. Food Research International, Volume 44, Issue 5, June 2011, Pages 1408-1413.
Jensen. H.D. ET al. Cranberry Juice and Combinations of Its Organic Acids Are Effective against Experimental Urinary Tract Infection. Front Microbiol. 2017; 8: 542.