Consciência durante o planejamento alimentar

26 de março de 2019

Uma instrução simples para mudar o seu pensamento como abordagens para as refeições pode ajudar a reduzir as calorias, de acordo com uma nova pesquisa da Universidade de Tübingen, na Alemanha. Ao incentivar os participantes do estudo a se concentrarem em diferentes tipos de informações ao planejar sua refeição, os pesquisadores viram o tamanho das porções se alterar. A adoção de uma mentalidade voltada para a saúde produziu melhores resultados do que o foco no prazer ou o desejo de se empanturrar. Estas novas descobertas foram apresentadas esta semana na reunião anual da Sociedade para o Estudo do Comportamento Ingestivo, uma conferência internacional de especialistas em pesquisa alimentar. Em experimentos recentes, os pesquisadores aprenderam que os indivíduos magros podem ser encorajados a fazer escolhas alimentares mais saudáveis adotando uma “mentalidade focada na saúde”. O mapeamento do cérebro mostrou como essa abordagem pode desencadear atividade no córtex pré-frontal, que está ligada ao autocontrole e ao planejamento futuro das refeições. Seu último estudo demonstra como uma mudança de mentalidade pode ajudar pessoas com sobrepeso ou obesas.

Os participantes do estudo variaram de peso normal a obeso. Foi-lhes dito que concentrassem a sua mentalidade nos efeitos para a saúde da comida, no prazer esperado ou na intenção de permanecerem saciados até à hora do jantar, enquanto escolhem o tamanho da porção para o almoço. Além disso, em uma condição de controle, eles escolheram o tamanho real da porção para o almoço, sem qualquer instrução mental. Em comparação com a condição de controle (sem instrução de mentalidade), os participantes de todas as categorias de peso selecionaram porções menores quando solicitados a pensar sobre a saúde. Por outro lado, aqueles que adotaram a mentalidade de plenitude tomaram porções maiores. Na condição mental de prazer, os participantes obesos selecionaram porções maiores do que os participantes com peso normal. Essa tendência se correlacionou com uma resposta aumentada em uma região de processamento de sabor do cérebro. Na mentalidade de plenitude, pessoas obesas mostraram respostas cerebrais embotadas em regiões para recompensa e regulação fisiológica.

Concentrar-se na comida por prazer leva a maiores porções e maiores respostas do cérebro à recompensa alimentar, enquanto a sensação de plenitude é percebida como menos satisfatória. A mensagem encorajadora deste estudo é que pessoas de todos os pesos responderam positivamente a uma instrução mental saudável, sugerindo que essa abordagem deve ser considerada em estratégias para o controle saudável do peso. Os resultados também sugerem que a publicidade de opções de alimentos saudáveis como “saborosos” pode ser contraproducente, porque isso tem o potencial de induzir uma mentalidade de prazer, o que leva à seleção de porções maiores em indivíduos que estão sofrendo com seu peso.

Referência https://bit.ly/2T1RZKx

Gordura Abdominal em idosos e declínio cognitivo

19 de março de 2019

Um novo estudo usando dados de mais de 5.000 indivíduos descobriu que uma medida da gordura da barriga (relação cintura / quadril) estava associada à redução da função cognitiva em adultos irlandeses mais velhos (> 60 anos de idade). Esses achados têm implicações significativas à medida que se prevê que a prevalência global de demência aumente de 24,3 milhões em 2001 para 81,1 milhões em 2040. Isso pode ser explicado pelo aumento da secreção de marcadores inflamatórios pela gordura da barriga, que foi previamente associada a um risco maior de cognição prejudicada. Pelo contrário, o índice de massa corporal (IMC) demonstrou proteger a função cognitiva. O IMC é uma medida bruta da gordura corporal e não pode diferenciar entre massa gorda e livre de gordura (músculo), portanto, é proposto que o componente de massa livre de gordura seja provavelmente o fator de proteção. Embora saibamos há algum tempo que a obesidade está associada a consequências negativas para a saúde, o estudo acrescenta evidências emergentes que sugerem que a obesidade e onde depositamos nosso excesso de peso podem influenciar nossa saúde cerebral. Isso tem implicações significativas para a saúde pública.

Referência:
Ontefetse, N. et al. The relationship between adiposity and cognitive function in a large community-dwelling population: data from the Trinity Ulster Department of Agriculture (TUDA) ageing cohort study. British Journal of Nutrition, 2018

Como as fibras e as bactérias intestinais revertem o dano causado pelo estresse

28 de fevereiro de 2019

No mundo estressante em que vivemos, muitos de nós estão dispostos a proteger nosso corpo dos efeitos nocivos que o estresse pode produzir. Um novo estudo sugere que uma dieta rica em fibras pode, de certa forma, alcançar esse objetivo. As bactérias que vivem no nosso intestino são tão numerosas quanto as células do nosso corpo. À medida que a pesquisa médica progride, a influência que esses bilhões de pequenas criaturas têm na nossa saúde está se tornando cada vez mais aparente. Mais recentemente, tornou-se aparente que existe uma relação significativa entre bactérias intestinais e problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade. Embora o pensamento de um microorganismo em nossos intestinos afetando nosso bem-estar mental pareça estranho, o intestino e o cérebro estão profundamente entrelaçados. Como exemplo, a maioria das pessoas saberá como uma situação estressante pode influenciar a velocidade de nossos movimentos intestinais e, vice-versa, como estar com fome pode lançar uma sombra sobre nosso humor. O estresse, embora seja um estado mental, pode afetar fisicamente nosso sistema gastrointestinal e os residentes bacterianos dentro dele. Um estudo recente descobriu que altos níveis de estresse podem afetar as bactérias do intestino em um grau semelhante ao de uma dieta rica em gordura; enquanto outros estudos mostraram que a redução do número de bactérias no intestino pode produzir atividade induzida por estresse em camundongos. Assim, parece que a estrada funciona nos dois sentidos: o estresse pode alterar as bactérias do intestino e as bactérias do intestino podem influenciar os níveis de estresse. É uma teia complicada. Os pesquisadores descobriram que quando eles introduziram ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs) no intestino de camundongos, o estresse e os comportamentos baseados na ansiedade foram significativamente reduzidos. Depois de demonstrar que os AGCCs reduzem a ansiedade, eles queriam entender como essas pequenas moléculas influenciavam o dano intestinal físico, relacionado ao estresse. Altos níveis de estresse ao longo do tempo aumentam a permeabilidade do intestino. Isso significa que partículas, como bactérias e alimentos não digeridos, podem se mover mais facilmente na corrente sanguínea, o que pode causar inflamação crônica prejudicial. Os pesquisadores descobriram que, introduzindo AGCCs, eles reduziram o vazamento intestinal causado pelo estresse persistente. Frutas, vegetais e grãos contêm naturalmente altos níveis de fibra. Embora este estudo tenha sido conduzido em camundongos, a inferência é que uma dieta rica em fibras pode levar as bactérias intestinais a produzirem mais AGCCs – reforçando, assim, as defesas naturais do nosso intestino contra os danos causados pelo estresse. Naturalmente, muito mais pesquisas serão necessárias antes que essa conclusão possa ser feita. Os autores esperam que as descobertas atuais, eventualmente, ajudem no “desenvolvimento de terapias direcionadas à microbiota para transtornos relacionados ao estresse”.

Referência:
VAN DE WOUW, M. ET al. Short-chain fatty acids: microbial metabolites that alleviate stress-induced brain-gut axis alterations. The Journal of Physiology, July, 2018.

Como melhorar a digestão naturalmente

21 de fevereiro de 2019

É comum experimentarmos sintomas digestivos ocasionais, como mal-estar estomacal, gases, azia, náusea, constipação ou diarreia. No entanto, quando estes ocorrem com frequência, eles podem causar grandes perturbações em sua vida. Felizmente, mudanças na dieta e no estilo de vida podem ter um impacto positivo na saúde intestinal. Dietas ricas em alimentos processados têm sido associadas a um maior risco de distúrbios digestivos. Uma dieta pobre em aditivos alimentares, gorduras trans e adoçantes artificiais pode melhorar sua digestão e proteger contra doenças digestivas. Uma dieta rica em fibras promove movimentos intestinais regulares e pode proteger contra muitos distúrbios digestivos. Três tipos comuns de fibra são fibras solúveis e insolúveis, bem como prebióticos. A gordura mantém a comida movendo-se suavemente através do seu sistema digestivo. Além disso, os ácidos graxos ômega-3 reduzem a inflamação, o que pode prevenir doenças inflamatórias intestinais. Ingestão insuficiente de líquidos é uma causa comum de constipação. Aumente sua ingestão de água consumindo bebidas sem cafeína e comendo frutas e verduras com alto teor de água. Durante os períodos de estresse, o sangue e a energia são desviados do seu sistema digestivo. Além disso, seu intestino e seu cérebro estão intrinsecamente conectados – o que afeta seu cérebro também pode afetar sua digestão. Gerenciamento de estresse, meditação e treinamento de relaxamento têm sido mostrados para melhorar os sintomas em pessoas com IBS. Mastigue completamente o alimento, para que possa ser digerido mais facilmente. O ato também produz saliva, que é necessária para a mistura adequada de alimentos em seu estômago. Comer devagar e atentamente e prestar atenção a todos os aspectos da sua alimentação, como textura, temperatura e sabor, pode ajudar a evitar problemas digestivos comuns, como indigestão, inchaço e gases. O exercício pode melhorar sua digestão e reduzir os sintomas da constipação. Também pode ajudar a reduzir a inflamação, o que pode ser benéfico na prevenção de condições inflamatórias intestinais. Ácido estomacal baixo pode causar sintomas digestivos, como náuseas, azia, indigestão e refluxo ácido. Beber de 1 a 2 colheres de chá (5 a 10 ml) de vinagre de maçã cru diluído em um copo de água antes das refeições pode ajudar a aumentar o ácido do estômago. Não prestar atenção às dicas do corpo de fome e plenitude e comer quando você está emotivo ou ansioso pode impactar negativamente a digestão. Ter tempo para relaxar e prestar atenção às dicas do seu corpo pode ajudar a reduzir os sintomas digestivos após uma refeição. Maus hábitos como fumar, beber muito álcool e comer tarde da noite podem causar problemas digestivos. Para melhorar a digestão, tente evitar esses hábitos prejudiciais. Certos nutrientes são necessários para um trato digestivo saudável. Garantir que seu corpo receba probióticos, glutamina e zinco suficientes pode melhorar sua digestão.

Referência:
Ananthakrishnan, A.N. ET al, Long-term intake of dietary fat and risk of ulcerative colitis and Crohn’s disease. Gut. 2014 May;63(5):776-84 Dixon, L.J. ET al. Combinatorial effects of diet and genetics on inflammatory bowel disease pathogenesis. Inflamm Bowel Dis. 2015 Apr;21(4):912-22. Vladomiu M. ET al. Nutritional protective mechanisms against gut inflammation. J Nutr Biochem. 2013 Jun;24(6):929-39

Razões pelas quais você não consegue perder peso

14 de fevereiro de 2019

Quando você perde peso, seu corpo reage. Você pode ser capaz de perder muito peso no começo, sem muito esforço. No entanto, essa perda pode diminuir ou parar completamente após um tempo. Um platô de perda de peso pode ser explicado pelo ganho muscular, alimentos não digeridos e flutuações na água corporal. Se a balança não se mover, você ainda pode estar perdendo gordura. Manter um diário alimentar pode ser útil quando você está tentando perder peso. Uma baixa ingestão de proteína pode levar seus esforços a um impasse. Certifique-se de comer muitos alimentos ricos em proteínas. Se a sua perda de peso parece ter parado, é possível que você esteja comendo demais. As pessoas frequentemente superestimam sua ingestão de calorias. Certifique-se de basear sua dieta em alimentos integrais. Comer muita comida processada pode arruinar o seu sucesso na perda de peso. O treinamento de força é uma maneira eficaz de perder gordura. Além disso, previne a perda de massa muscular frequentemente associada à perda de peso e ajuda a manter a perda de gordura em longo prazo. Se você costuma abusar da comida, isso pode explicar por que sua balança não parece ceder. Certifique-se de fazer cardio regularmente. Isso ajuda você a queimar gordura, especialmente na barriguinha. Evitar todas as bebidas açucaradas é uma excelente estratégia de perda de peso. Elas costumam representar uma parte significativa da ingestão de calorias das pessoas. A falta de sono de qualidade é um forte fator de risco para a obesidade. Também pode impedir o progresso da perda de peso. Muitos estudos mostram que uma dieta pobre em carboidratos pode ser uma estratégia eficaz de perda de peso. Comer com muita frequência pode resultar em ingestão excessiva de calorias, reduzindo seus esforços de perda de peso. Para reduzir a ingestão de calorias, beba um copo de água antes das refeições. As bebidas alcoólicas são geralmente ricas em calorias. Se você optar por beber álcool, bebidas destiladas com bebidas de zero caloria são provavelmente as melhores opções quando você está fazendo dieta. Sempre coma atentamente ao tentar perder peso. Comer sem consciência é uma das principais razões pelas quais as pessoas lutam para perder peso. Condições médicas como hipotireoidismo, apneia do sono e SOP podem estar atrapalhando seus esforços de perda de peso. Se você tem fortes desejos alimentares ou vício em comida, a perda de peso pode ser muito difícil. Considere procurar ajuda profissional. Se você atingiu um patamar de perda de peso, pode simplesmente ter feito dieta por muito tempo. Talvez seja hora de dar um tempo. Dieta não é uma solução em longo prazo. Se você deseja perder peso e mantê-lo em longo prazo, concentre-se em adotar hábitos de vida mais saudáveis.

Referência:
Brehm, B. J. et al. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Apr;88(4):1617-23. Hoertel, H. A. ET al. A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late-adolescent girls. Nutr J. 2014 Aug 6;13:80. doi: 10.1186/1475-2891-1380. Hunter, G. R. ET al. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51.

Como o consumo de alimentos pré-treino agem no corpo?

12 de fevereiro de 2019

Você prefere tomar café da manhã primeiro, depois fazer sua rotina de exercícios matinais, ou você pula o café da manhã completamente? Pesquisadores do Reino Unido analisaram como o ato de comer versus o jejum antes do exercício pode afetar o metabolismo e o exercício da pessoa. As descobertas – publicadas no American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism – indicam que comer primeiro ajuda o corpo a queimar mais carboidratos durante o exercício. Não apenas isso, mas tomar café da manhã antes de um ciclo matinal também pode ajudar na digestão depois de um treino, sugere o estudo. Eles descobriram que o café da manhã antes do exercício aumenta a queima de carboidratos durante o exercício, e que esse carboidrato não vem apenas do café da manhã que foi ingerido, mas também do carboidrato armazenado em nossos músculos como glicogênio. A equipe de pesquisa observa que, embora suas descobertas sejam convincentes, pesquisas adicionais que avaliem os efeitos em longo prazo do exercício após uma refeição precisam ser conduzidas. Há uma clara necessidade de mais pesquisas que analisem o efeito do que comemos antes do exercício sobre os resultados na saúde, mas com participantes com sobrepeso que possam estar sob maior risco de diabetes tipo 2 e doença cardiovascular.

Referência:
Edinburgh, R. M. ET al. Pre-Exercise Breakfast Ingestion versus Extended Overnight Fasting Increases Postprandial Glucose Flux after Exercise in Healthy Men. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, August, 2018.