Os atletas altamente treinados e esportistas muitas vezes complementam com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). Algumas evidências mostram que eles podem ajudar a construir músculos, reduzir a fadiga do treino e diminuir a dor muscular após o exercício. Os suplementos de BCAA na sua maioria contêm os aminoácidos essenciais de cadeia ramificada leucina, isoleucina e valina, tipicingeriramente na proporção de 2: 1: 1. Embora esses suplementos sejam convenientes, os cientistas questionam se eles oferecem uma vantagem sobre as fontes de alimento dos BCAAs. No entanto, os cientistas ainda estão pesquisando se os suplementos de BCAA oferecem uma vantagem mensurável para pessoas fisicamente ativas em comparação com pós de proteínas inteiras e fontes de proteína de alimentos integrais que contêm BCAAs. Os suplementos de BCAA podem promover a construção muscular, suprir energia e reduzir a fadiga ao exercício e os danos musculares pós-exercício. Com base nas evidências disponíveis, é incerto que faça diferença se você toma BCAAs antes ou depois do exercício de resistência (treinamento com pesos). Apesar da teoria de longa data de que você tem cerca de 45 a 60 minutos após o exercício para obter benefícios máximos de construção muscular do consumo de proteína, pesquisas mais recentes sugerem que essa janela de tempo pode ser tão ampla quanto cinco horas após o exercício. Os benefícios protetores musculares dos suplementos de BCAA podem ser mais prováveis se você tomar 200 mg por kg de peso corporal diariamente, inclusive em dias sem exercício. Também pode ajudar se dividir o seu consumo diário de suplementos de BCAA em duas ou mais doses.

Referência:
Aragon, A. A.; Schoenfeld, B. J. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. Schoenfeld, B. J. ET al. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825. doi: 10.7717/peerj.2825. eCollection 2017.

Ao encontrar um link para uma condição que aumenta o risco de diabetes tipo 2, novas pesquisas questionam os benefícios para a saúde de dietas cetogênicas. As dietas cetogênicas são dietas pobres em carboidratos e com alto teor de gordura que demonstraram reduzir o peso. Elas mudam o metabolismo de modo que a energia vem da gordura em vez do açúcar. Quando pesquisadores na Suíça examinaram o que aconteceu com os camundongos nos estágios iniciais de uma dieta cetogênica, eles descobriram que os animais mostraram uma menor capacidade de regular o açúcar no sangue em comparação com ratos semelhantes em uma dieta rica em gordura e rica em carboidratos. Eles observam que embora os animais alimentados com dieta ceto pareçam saudáveis em jejum, eles exibem menor tolerância à glicose do que animais alimentados com dieta rica em gordura. A razão para isso, eles descobriram, era que os fígados dos ratos alimentados com dieta ceto não estavam respondendo tão bem à insulina. Esta condição, que é conhecida como resistência à insulina, aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2. A insulina é um hormônio que ajuda o corpo a controlar os níveis de açúcar no sangue ou glicose. Se o nível de açúcar no sangue ficar acima do normal por longos períodos de tempo, ocorre uma condição chamada hiperglicemia que pode levar a sérios problemas de saúde. Esta é a marca da diabetes. Na diabetes tipo 1, a hiperglicemia se desenvolve porque o pâncreas não produz insulina suficiente. Na diabetes tipo 2, órgãos e tecidos perdem a capacidade de responder à insulina. O pâncreas tenta compensar fazendo mais insulina, mas eventualmente isso não é suficiente e leva à hiperglicemia. Existem várias maneiras pelas quais a insulina ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue. Uma delas é sinalizando para o fígado reduzir a produção de glicose, e outra é ajudando os músculos e tecidos a absorverem a glicose e convertê-la em energia. As células também podem se tornar resistentes à insulina quando precisam de quantidades crescentes do hormônio para ajudá-las a usar a glicose. No entanto, os pesquisadores descobriram que a principal razão para a diminuição da tolerância à glicose nos ratos alimentados com dieta ceto foi devido à resistência à insulina no fígado ao invés de diminuição da glicose e absorção de glicose no tecido. O novo estudo ajuda a preencher algumas lacunas de conhecimento. Isso sugere que a resistência à insulina no fígado pode se desenvolver nos estágios iniciais das dietas cetogênicas, o que precisa ser confirmado em humanos e os mecanismos subjacentes que levam à resistência à insulina ainda não estão claros, especialmente em relação às diferentes dietas precisa ser mais explorado.

Referência
Grandl, G. et al. Short‐term feeding of a ketogenic diet induces more severe hepatic insulin resistance than a obesogenic high‐fat diet, The Journal of Physiology, August, 2018.

Uma nova pesquisa feita em Harvard sugere que baixas concentrações de certos ácidos graxos de cadeia longa – ácido eicosapentaenóico e ácido docosahexaenóico (EPA + DHA) – podem ser um forte fator de risco para parto prematuro. O nascimento prematuro é uma das principais causas de morte neonatal e está associado a deficiências cognitivas e problemas cardiometabólicos mais tarde na vida entre os sobreviventes. Durante décadas, foi hipotetizado que a alta ingestão de EPA + DHA, que é encontrada em peixes de água fria como a cavala do Atlântico, anchovas, salmão e atum e também em espécies mais magras, como bacalhau e arinca, pode reduzir o risco de nascimento prematuro. Embora alguns estudos tenham apoiado essa hipótese, os resultados da pesquisa foram inconsistentes. A análise das amostras de sangue mostrou que as mulheres que estavam no quintil mais baixo dos níveis séricos de EPA + DHA – com níveis de EPA + DHA de 1,6% ou menos de ácidos graxos totais no plasma – tiveram um risco 10 vezes maior de prematuridade precoce em comparação com as mulheres nos três quintis mais altos, cujos níveis de EPA + DHA foram de 1,8% ou mais. As mulheres do segundo quintil mais baixo tiveram um risco 2,7 vezes maior em comparação com as mulheres nos três quintis mais altos. Os resultados sugerem que, entre as gestantes com baixos níveis de EPA + DHA, comer mais peixe ou tomar um suplemento de óleo de peixe pode reduzir potencialmente o risco de parto prematuro. Os autores alertaram, no entanto, que amplas generalizações sobre os resultados do estudo podem ser limitadas devido ao fato de que foi realizado na Dinamarca, onde as taxas de nascimento prematuro são baixas, e disse que os resultados devem ser replicados em outras populações. Eles também alertaram que as descobertas podem não refletir apenas uma variação na dieta; a variação nos fatores genéticos subjacentes também pode desempenhar um papel. Será importante replicar esses achados em outras populações, mas os resultados deste estudo certamente sugerem que a avaliação do status plasmático de EPA + DHA em mulheres tem o potencial de ser usado no futuro para ajudar a prever o risco de parto prematuro.

Referência
Olsen, S.F. ET al. Plasma Concentrations of Long Chain N-3 Fatty Acids in Early and Mid-Pregnancy and Risk of Early Preterm Birth. EBioMedicine, 2018.

Após você comer uma de suas refeições habituais, você sente que o alimento está parado no seu estômago por horas? Ou, o contrário acontece e, você corre para o banheiro depois da refeição? Estes são sinais que algo não está funcionando bem com a sua digestão. Segue algumas dicas para que isso não aconteça:

Para combinar os alimentos da maneira correta, coma proteínas com vegetais ou grãos com vegetais e, evite proteínas com grãos. O consumo de frutas deve ser priorizado isoladamente com um estômago vazio, evitando fermentação e sensação de empachamento, mas as frutas cítricas podem ser benéficas após refeições principais, como almoço e jantar, pois auxiliam na digestão de proteínas. Falando em fermentação, existem alimentos naturalmente fermentados como o kefir, o chucrute e os picles, que quando ingeridos, irão alimentar as bactérias boas do intestino e equilibrar a microbiota intestinal. Beber água 15 minutos antes de cada refeição também é benéfico, pois irá ajudar a equilibrar os fluidos gástricos e melhorar a digestão.

Coma até estar 80% saciado, isso deixa 20% de espaço vazio no estômago para facilitar a digestão. O corpo precisa de fibras para eliminar as toxinas e o excesso de hormônios. Comer muitos alimentos ricos em fibras como os vegetais, cereais e frutas irá garantir um alto teor de fibras. Mas, não se esqueça de beber bastante água para não ressecar o bolo fecal e atrapalhar na evacuação. Evite o açúcar e os carboidratos refinados, pois eles alimentam as bactérias intestinais ruins.

REFERÊNCIA:
http://health.usnews.com/health-news/blogs/eatrun/2015/05/06/10-steps-to-better-digestion

As oleaginosas compreendem as castanhas, nozes, amêndoas, pistache, amendoim, avelã e macadâmia. Elas contêm proteína vegetal e gorduras saudáveis incluindo as mono e as poli-insaturadas, fibras, cálcio, potássio, folato, magnésio, selênio e vitamina E. Também são pobres em sódio e não tem colesterol. Além disso, apresentam fenóis, fitoesteróis, flavonoides, resveratrol e outros compostos bioativos que aliados a vitamina E ao selênio podem servir como antioxidantes e, reduzir o risco para os fatores de risco cardiovasculares.

Recentemente o seu consumo foi associado com uma relação inversa com todas as causas de mortalidade e com as mortes por doenças cardíacas, pois ajudam a modular a insulina e o perfil lipídico. Estudos mostram que pessoas que consomem oleaginosas têm peso, IMC e circunferência da cintura mais baixos do que aqueles que não consomem. Apesar de ser um alimento altamente calórico elas tem alto poder de saciedade devido a presença de fibras e gorduras insaturadas em sua composição.

A síndrome metabólica (SM) consiste na presença da hipertensão arterial, gordura abdominal, dislipidemia, hiperglicemia e resistência a insulina e, apresenta um grande fator de risco para doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. Já foi demonstrado que consumidores de oleaginosas têm um menor risco de desenvolverem a SM. A dose diária delas para atingir tais benefícios deve ser acima de 14g.

REFERÊNCIA:
O´NEIL, C.E. et al. Tree nut consumption is associated with better adiposity measures and cardiovascular and metabolic syndrome health risk factors in U.S. Adults: NHANES 2005-2010, Nutrition Journal, v.14, n.64, 2015.

Existem muitos alimentos ricos em cálcio que não são laticínios. Isso pode ser uma boa notícia, especialmente para os veganos e pessoas que são intolerantes à lactose e, portanto, não conseguem digerir totalmente os produtos lácteos. A maioria dos adultos com idade entre 19 e 50 anos precisa de 1.000mg de cálcio por dia. Leite, queijo e iogurte são as melhores fontes, mas muitos alimentos não lácteos também são ricos nele. Almeje consumir 2 ou 3 porções de cálcio à base de plantas por dia, por exemplo, 2 colheres de sopa de sementes de chia fornecem 179 mg de cálcio. Ela também contém boro, que promove a saúde dos ossos e músculos, ajudando o organismo a metabolizar cálcio, fósforo e magnésio. Uma xícara de leite de soja fortificado contém aproximadamente a mesma quantidade de cálcio que o equivalente ao leite de vaca. É importante escolher um produto fortificado com carbonato de cálcio. Ele também é rico em vitamina D e contém menos gordura saturada que o leite integral com lactose. Cerca de oito figos, ou 1 xícara, fornece 241 mg de cálcio. O tofu tende a ser uma excelente fonte desse mineral. No entanto, o teor varia, dependendo da firmeza e da marca, e pode variar de 275 a 861 mg por meia xícara. Uma xícara de feijão branco produz 161 mg de cálcio. Ele é um alimento com baixo teor de gordura e também é rico em ferro. Uma única xícara de sementes de girassol contém 109 mg de cálcio. Estas sementes também são ricas em magnésio, que equilibra os efeitos do cálcio no corpo e regula a saúde dos nervos e dos músculos. Para obter ótimos benefícios à saúde, escolha sementes cruas e sem sal. Além disso, considere uma dose única de cerca de um punhado dessas sementes, para evitar a ingestão excessiva de calorias. Uma xícara de edamame congelado e preparado contém 98 mg de cálcio. Apenas 2 xícaras de couve crua picada fornecem cerca de 180 mg de cálcio. Comer apenas 1 colher de sopa de sementes de gergelim adiciona 88 mg de cálcio à dieta de uma pessoa. Uma xícara de brócolis congelado tem 87 mg de cálcio. Uma batata-doce grande contém 68 mg de cálcio. Esses tubérculos também são ricos em potássio e vitaminas A e C. A mostarda crua também é uma fonte significativa de nutrientes e contém 64 mg de cálcio por xícara. Uma laranja grande contém 74 mg de cálcio, enquanto um único copo de suco de laranja fortificado com cálcio contém 300 mg. A abóbora contém 84 mg de cálcio por xícara. Outro vegetal crucífero, a rúcula, contém 32 mg de cálcio por xícara. Ela também contém grandes quantidades de um composto chamado erucina, que pode combater o câncer.