No mundo estressante em que vivemos, muitos de nós estão dispostos a proteger nosso corpo dos efeitos nocivos que o estresse pode produzir. Um novo estudo sugere que uma dieta rica em fibras pode, de certa forma, alcançar esse objetivo. As bactérias que vivem no nosso intestino são tão numerosas quanto as células do nosso corpo. À medida que a pesquisa médica progride, a influência que esses bilhões de pequenas criaturas têm na nossa saúde está se tornando cada vez mais aparente. Mais recentemente, tornou-se aparente que existe uma relação significativa entre bactérias intestinais e problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade. Embora o pensamento de um microorganismo em nossos intestinos afetando nosso bem-estar mental pareça estranho, o intestino e o cérebro estão profundamente entrelaçados. Como exemplo, a maioria das pessoas saberá como uma situação estressante pode influenciar a velocidade de nossos movimentos intestinais e, vice-versa, como estar com fome pode lançar uma sombra sobre nosso humor. O estresse, embora seja um estado mental, pode afetar fisicamente nosso sistema gastrointestinal e os residentes bacterianos dentro dele. Um estudo recente descobriu que altos níveis de estresse podem afetar as bactérias do intestino em um grau semelhante ao de uma dieta rica em gordura; enquanto outros estudos mostraram que a redução do número de bactérias no intestino pode produzir atividade induzida por estresse em camundongos. Assim, parece que a estrada funciona nos dois sentidos: o estresse pode alterar as bactérias do intestino e as bactérias do intestino podem influenciar os níveis de estresse. É uma teia complicada. Os pesquisadores descobriram que quando eles introduziram ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs) no intestino de camundongos, o estresse e os comportamentos baseados na ansiedade foram significativamente reduzidos. Depois de demonstrar que os AGCCs reduzem a ansiedade, eles queriam entender como essas pequenas moléculas influenciavam o dano intestinal físico, relacionado ao estresse. Altos níveis de estresse ao longo do tempo aumentam a permeabilidade do intestino. Isso significa que partículas, como bactérias e alimentos não digeridos, podem se mover mais facilmente na corrente sanguínea, o que pode causar inflamação crônica prejudicial. Os pesquisadores descobriram que, introduzindo AGCCs, eles reduziram o vazamento intestinal causado pelo estresse persistente. Frutas, vegetais e grãos contêm naturalmente altos níveis de fibra. Embora este estudo tenha sido conduzido em camundongos, a inferência é que uma dieta rica em fibras pode levar as bactérias intestinais a produzirem mais AGCCs – reforçando, assim, as defesas naturais do nosso intestino contra os danos causados pelo estresse. Naturalmente, muito mais pesquisas serão necessárias antes que essa conclusão possa ser feita. Os autores esperam que as descobertas atuais, eventualmente, ajudem no “desenvolvimento de terapias direcionadas à microbiota para transtornos relacionados ao estresse”.

Referência:
VAN DE WOUW, M. ET al. Short-chain fatty acids: microbial metabolites that alleviate stress-induced brain-gut axis alterations. The Journal of Physiology, July, 2018.

É comum experimentarmos sintomas digestivos ocasionais, como mal-estar estomacal, gases, azia, náusea, constipação ou diarreia. No entanto, quando estes ocorrem com frequência, eles podem causar grandes perturbações em sua vida. Felizmente, mudanças na dieta e no estilo de vida podem ter um impacto positivo na saúde intestinal. Dietas ricas em alimentos processados têm sido associadas a um maior risco de distúrbios digestivos. Uma dieta pobre em aditivos alimentares, gorduras trans e adoçantes artificiais pode melhorar sua digestão e proteger contra doenças digestivas. Uma dieta rica em fibras promove movimentos intestinais regulares e pode proteger contra muitos distúrbios digestivos. Três tipos comuns de fibra são fibras solúveis e insolúveis, bem como prebióticos. A gordura mantém a comida movendo-se suavemente através do seu sistema digestivo. Além disso, os ácidos graxos ômega-3 reduzem a inflamação, o que pode prevenir doenças inflamatórias intestinais. Ingestão insuficiente de líquidos é uma causa comum de constipação. Aumente sua ingestão de água consumindo bebidas sem cafeína e comendo frutas e verduras com alto teor de água. Durante os períodos de estresse, o sangue e a energia são desviados do seu sistema digestivo. Além disso, seu intestino e seu cérebro estão intrinsecamente conectados – o que afeta seu cérebro também pode afetar sua digestão. Gerenciamento de estresse, meditação e treinamento de relaxamento têm sido mostrados para melhorar os sintomas em pessoas com IBS. Mastigue completamente o alimento, para que possa ser digerido mais facilmente. O ato também produz saliva, que é necessária para a mistura adequada de alimentos em seu estômago. Comer devagar e atentamente e prestar atenção a todos os aspectos da sua alimentação, como textura, temperatura e sabor, pode ajudar a evitar problemas digestivos comuns, como indigestão, inchaço e gases. O exercício pode melhorar sua digestão e reduzir os sintomas da constipação. Também pode ajudar a reduzir a inflamação, o que pode ser benéfico na prevenção de condições inflamatórias intestinais. Ácido estomacal baixo pode causar sintomas digestivos, como náuseas, azia, indigestão e refluxo ácido. Beber de 1 a 2 colheres de chá (5 a 10 ml) de vinagre de maçã cru diluído em um copo de água antes das refeições pode ajudar a aumentar o ácido do estômago. Não prestar atenção às dicas do corpo de fome e plenitude e comer quando você está emotivo ou ansioso pode impactar negativamente a digestão. Ter tempo para relaxar e prestar atenção às dicas do seu corpo pode ajudar a reduzir os sintomas digestivos após uma refeição. Maus hábitos como fumar, beber muito álcool e comer tarde da noite podem causar problemas digestivos. Para melhorar a digestão, tente evitar esses hábitos prejudiciais. Certos nutrientes são necessários para um trato digestivo saudável. Garantir que seu corpo receba probióticos, glutamina e zinco suficientes pode melhorar sua digestão.

Referência:
Ananthakrishnan, A.N. ET al, Long-term intake of dietary fat and risk of ulcerative colitis and Crohn’s disease. Gut. 2014 May;63(5):776-84 Dixon, L.J. ET al. Combinatorial effects of diet and genetics on inflammatory bowel disease pathogenesis. Inflamm Bowel Dis. 2015 Apr;21(4):912-22. Vladomiu M. ET al. Nutritional protective mechanisms against gut inflammation. J Nutr Biochem. 2013 Jun;24(6):929-39

Quando você perde peso, seu corpo reage. Você pode ser capaz de perder muito peso no começo, sem muito esforço. No entanto, essa perda pode diminuir ou parar completamente após um tempo. Um platô de perda de peso pode ser explicado pelo ganho muscular, alimentos não digeridos e flutuações na água corporal. Se a balança não se mover, você ainda pode estar perdendo gordura. Manter um diário alimentar pode ser útil quando você está tentando perder peso. Uma baixa ingestão de proteína pode levar seus esforços a um impasse. Certifique-se de comer muitos alimentos ricos em proteínas. Se a sua perda de peso parece ter parado, é possível que você esteja comendo demais. As pessoas frequentemente superestimam sua ingestão de calorias. Certifique-se de basear sua dieta em alimentos integrais. Comer muita comida processada pode arruinar o seu sucesso na perda de peso. O treinamento de força é uma maneira eficaz de perder gordura. Além disso, previne a perda de massa muscular frequentemente associada à perda de peso e ajuda a manter a perda de gordura em longo prazo. Se você costuma abusar da comida, isso pode explicar por que sua balança não parece ceder. Certifique-se de fazer cardio regularmente. Isso ajuda você a queimar gordura, especialmente na barriguinha. Evitar todas as bebidas açucaradas é uma excelente estratégia de perda de peso. Elas costumam representar uma parte significativa da ingestão de calorias das pessoas. A falta de sono de qualidade é um forte fator de risco para a obesidade. Também pode impedir o progresso da perda de peso. Muitos estudos mostram que uma dieta pobre em carboidratos pode ser uma estratégia eficaz de perda de peso. Comer com muita frequência pode resultar em ingestão excessiva de calorias, reduzindo seus esforços de perda de peso. Para reduzir a ingestão de calorias, beba um copo de água antes das refeições. As bebidas alcoólicas são geralmente ricas em calorias. Se você optar por beber álcool, bebidas destiladas com bebidas de zero caloria são provavelmente as melhores opções quando você está fazendo dieta. Sempre coma atentamente ao tentar perder peso. Comer sem consciência é uma das principais razões pelas quais as pessoas lutam para perder peso. Condições médicas como hipotireoidismo, apneia do sono e SOP podem estar atrapalhando seus esforços de perda de peso. Se você tem fortes desejos alimentares ou vício em comida, a perda de peso pode ser muito difícil. Considere procurar ajuda profissional. Se você atingiu um patamar de perda de peso, pode simplesmente ter feito dieta por muito tempo. Talvez seja hora de dar um tempo. Dieta não é uma solução em longo prazo. Se você deseja perder peso e mantê-lo em longo prazo, concentre-se em adotar hábitos de vida mais saudáveis.

Referência:
Brehm, B. J. et al. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Apr;88(4):1617-23. Hoertel, H. A. ET al. A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late-adolescent girls. Nutr J. 2014 Aug 6;13:80. doi: 10.1186/1475-2891-1380. Hunter, G. R. ET al. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51.

Você prefere tomar café da manhã primeiro, depois fazer sua rotina de exercícios matinais, ou você pula o café da manhã completamente? Pesquisadores do Reino Unido analisaram como o ato de comer versus o jejum antes do exercício pode afetar o metabolismo e o exercício da pessoa. As descobertas – publicadas no American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism – indicam que comer primeiro ajuda o corpo a queimar mais carboidratos durante o exercício. Não apenas isso, mas tomar café da manhã antes de um ciclo matinal também pode ajudar na digestão depois de um treino, sugere o estudo. Eles descobriram que o café da manhã antes do exercício aumenta a queima de carboidratos durante o exercício, e que esse carboidrato não vem apenas do café da manhã que foi ingerido, mas também do carboidrato armazenado em nossos músculos como glicogênio. A equipe de pesquisa observa que, embora suas descobertas sejam convincentes, pesquisas adicionais que avaliem os efeitos em longo prazo do exercício após uma refeição precisam ser conduzidas. Há uma clara necessidade de mais pesquisas que analisem o efeito do que comemos antes do exercício sobre os resultados na saúde, mas com participantes com sobrepeso que possam estar sob maior risco de diabetes tipo 2 e doença cardiovascular.

Referência:
Edinburgh, R. M. ET al. Pre-Exercise Breakfast Ingestion versus Extended Overnight Fasting Increases Postprandial Glucose Flux after Exercise in Healthy Men. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, August, 2018.

O momento da sua última refeição do dia pode afetar o risco de certos tipos de câncer, de acordo com um novo estudo. Os pesquisadores descobriram que as pessoas que esperavam pelo menos duas horas entre o jantar e a hora de dormir tinham uma redução de 20% no risco de câncer de mama e próstata. Um risco reduzido similar foi encontrado em pessoas que comeram antes das 9 da noite quando comparado com pessoas que comeram depois das 10 da noite. No entanto, os autores do estudo reconhecem que mais pesquisas são necessárias.

Os pesquisadores escolheram o câncer de mama e de próstata em particular porque eles estão mais fortemente associados ao trabalho noturno e à interrupção dos ritmos biológicos. No entanto, o estudo não analisou especificamente os trabalhadores do turno da noite. Mais estudos poderiam esclarecer os riscos específicos que essas pessoas enfrentam. Há outras coisas que podem afetar o risco de câncer. Este momento do jantar é um marcador relativamente obscuro. Outra limitação do estudo é que é um questionário auto relatado. Especialmente no que diz respeito à dieta, isso abre a uma margem de erro. O estudo ocorreu na Espanha, temos que levar em consideração fatores culturais também.

Referência: https://bit.ly/2Rn8sbp

O café é uma bebida muito popular, mas há uma preocupação que ele possa causar câncer. Em contrapartida alguns estudos mostram que ele oferece benefícios para a saúde. Então, o que as evidências dizem? O câncer é uma doença complexa e nem sempre é fácil determinar sua causa. Pesquisadores investigaram muitas substâncias diferentes para descobrir se aumentam o risco de câncer de uma pessoa. Substâncias que que podem causá-lo são conhecidas como cancerígenas. A Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer (IARC) revisou mais de 1.000 estudos em humanos e animais e não encontrou evidências adequadas para indicar que o café é um carcinógeno. Embora estudos mais antigos tenham, por vezes, encontrado uma ligação entre beber café e desenvolver câncer, a causa era frequentemente fumar em vez de café, já que pessoas que fumam também tendem a consumi-lo.

Um estudo de 2017 sugere que seu consumo pode, na verdade, diminuir o risco de desenvolver formas específicas de câncer. Grãos de café torrados contêm uma substância chamada acrilamida, que é um subproduto do processo de torrefação. A IARC a classifica como um provável carcinógeno do Grupo 2A. Isso significa que há evidências substanciais sugerindo que ela pode causar câncer em animais. No entanto, mais pesquisas são necessárias para determinar se também aumenta o risco de câncer nas pessoas. O café não contém acrilamida, a menos que tenha vindo de grãos de café torrados. O seu consumo como parte de um estilo de vida saudável é improvável que seja um risco para a saúde, mas o consumo excessivo pode causar problemas de saúde. O café contém cafeína, que é um estimulante que torna o cérebro mais alerta e aumenta temporariamente a pressão arterial.

Beber até 4 xícaras de café por dia não deve representar nenhum risco para a saúde e pode reduzir o risco de certas doenças.

Referência:
Gapstur, SM. M. ET al,. Associations of Coffee Drinking and Cancer Mortality in the Cancer Prevention Study-II. Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention26(10):cebp.0353.2017 · July 2017. WHO, Press release. IARC Monographs evaluate drinking coffee, maté, and very hot beverages, June, 2016.