Alimentos fritos e com maionese normalmente são ricos em gordura e sódio. Opte pelos alimentos cozidos ou assados e com iogurte ou requeijão, diminuindo assim o valor calórico e o teor de gorduras saturadas. Cheeseburgueres e hambúrgueres são altamente calóricos e ricos em gorduras e sódio; troque por wraps ou pães integrais recheados com salada e proteínas magras como o peito de frango, blanquet de peru, atum ou carpaccio de salmão.
O molho carbonara é feito com bacon, ovos e queijo amarelo e um prato de macarrão com esse molho pode chegar a ter 1440kcal, 88g de gordura e 3g de sódio. Troque por um macarrão integral com molho de tomate fresco e manjericão, brócolis e atum. Uma salada muito consumida é a Ceasar Salad composta de alface americana, croutons, parmesão, frango e um molho de queijo. Troque os croutons por quinoa ou nozes, o parmesão por ricota ou mussarela de búfala pequena e o molho por azeite extra-virgem com pimenta do reino, alho e alecrim.
Um café da manhã comum do brasileiro apresenta pão francês com manteiga e uma xícara de café com leite integral. Aumente a quantidade de fibras com o pão francês integral e troque a manteiga pelo cottage aumentando assim o teor de cálcio e diminuindo o teor de gordura; opte pelo leite desnatado ao invés do integral.
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