A gordura não é a inimiga. Para ter uma boa saúde e, até mesmo perder peso, você precisa incluir a gordura – o tipo certo e não em grande quantidade – na sua dieta. A gordura ajuda cada célula do corpo a funcionar no seu melhor. Ela torna a pele macia e o cabelo brilhante. Ela promove até mesmo um sistema nervoso saudável, pois afinal de contas o cérebro é composto de 65% de gordura. As gorduras insaturadas presentes no óleo de canola e girassol, nas sementes, oleaginosas e nos peixes gordurosos ajudam a diminuir o LDL. Alguns alimentos inclusive são ricos em Omega-3 o qual tem potente ação antiinflamatoria e ajuda a preservar principalmente a saúde cardíaca.
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Maiores mitos da nutrição
Vários estudos foram feitos com dieta de baixo teor de gordura e alto em carboidratos e, mostraram nenhum efeito no peso corporal ou risco de doença em longo prazo. Somente quando consumido em excesso o açúcar pode causar problemas metabólicos severos. Apesar de modestamente reduzir a pressão arterial, reduzir o sal/sódio não reduz o risco de infarto, derrame ou morte. Apesar dos ovos serem ricos em colesterol, eles não aumentar o colesterol sanguíneo ou o risco de doença cardíaca na maioria das pessoas. Estudos mostram que os ovos aumentam o HDL e não aumentam o risco de doença cardíaca, no entanto, alguns estudos mostraram um aumento no risco de doença cardíaca em diabéticos que comem ovos.
Dicas para diminuir o colesterol e evitar problemas cardíacos
Diminuir o colesterol tem mostrado reduzir o risco de doença cardíaca. Mesmo se você está tomando um medicamento para baixar o colesterol, a dieta e o exercício podem ajudar a uma saúde cardíaca e vascular ótima. Na verdade, alguns tipos de colesterol são necessários para um funcionamento adequado do corpo. Mas, gordura saturada e colesterol aumentam os níveis de LDL o colesterol “ruim”. Altos níveis de LDL podem causar placas que se acumulam nas artérias, levando a doenças cardíacas e derrame. O HDL é um colesterol “bom” e ajuda a eliminar o LDL do sangue. É possível diminuir o LDL e aumentar o HDL com a dieta.
Como inserir gorduras saudáveis na dieta
Os peixes gordurosos como o salmão, arenque, sardinha, truta e atum são ótimas fontes de ômega-3. Essas gorduras são boas e ajudam a manter o coração saudável. Ele ainda ajuda a manter o cérebro ativo, especialmente conforme envelhecemos. A Associação Cardíaca Americana sugere o consumo de duas porções de peixe gorduroso por semana. O abacate é uma fruta rica em gorduras insaturadas, ótimas para a saúde cardíaca e amenizar sintomas de osteoartrite. Quando você come abacate com outros alimentos, você ajuda o corpo a absorver melhor os nutrientes.
Trocas alimentares mais saudáveis
Alimentos fritos e com maionese normalmente são ricos em gordura e sódio. Opte pelos alimentos cozidos ou assados e com iogurte ou requeijão, diminuindo assim o valor calórico e o teor de gorduras saturadas. Cheeseburgueres e hambúrgueres são altamente calóricos e ricos em gorduras e sódio; troque por wraps ou pães integrais recheados com salada e proteínas magras como o peito de frango, blanquet de peru, atum ou carpaccio de salmão.
Ômegas e sua relação com a saúde
As gorduras desempenham inúmeras funções no nosso organismo e seus componentes são os ácidos graxos que podem ser divididos em saturados, monoinsaturados e poliinsaturados. Dentres os poliinsaturados estão o ômega-3, o ômega-9 e o ômega-6. Esse último pode ser encontrado na forma de ácido araquidônico ou ácido linoléico. Alguns desses ácidos graxos são essenciais, ou seja, só são obtidos por meio da dieta. É o caso do ácido linoléico. Em quantidades adequadas o ômega-3 e o 6 desempenham papel importante na prevenção de doenças cardiovasculares, doenças inflamatórias, desenvolvimento neural, trombose, câncer e melhora na imunidade.
O equilíbrio entre a ingestão dessas duas famílias de ômega é necessário para que não haja um aumento de citocinas inflamatórias. Isso é bem comum na dieta ocidental, visto que o consumo de ômega-6 é maior do que o de ômega-3. Os alimentos ricos em ômega-6 são os óleos vegetais, o azeite, peixes de água quente, nozes, ovos, carne animal e leite. Segundo o Institute of Medicine a razão ideal de ômega-6/ômega-3 é de 10:1 a 5:1. Um excesso de ômega-6 aumenta os níveis de eicosanóides e consequentemente a inflamação e o risco para o desenvolvimento de doenças.